Śniadanie :
3 jajka na twardo lub jajecznica z 3 jajek 2 kawałki żytniego chleba z twarogiem ,drugi z dżemem 100%,1 pomidor,2 rzodkiewki
IIŚniadanie:
250ml jogurtu greckiego lub kefiru z płatkami owsianymi(ok2 duże łyżki),(2 łyżki nasionek słonecznika),(1 łyżka pestek dyni)+jabłko/gruszka/banan
Obiad:
przeważnie kurczak/indyk/(1 w miesiącu wołowina) ok100-150g do tego kasza gryczanaok50gr/makaron pełnoziarnisty/+fasolka szparagowa lub kalafior lub brokuły itp.
do obiadu piję sok z świeżo wyciśniętych warzyw np.-burak,pietruszka,szpinak,marchew
+2 lyżki oleju lnianego(olej Budwigowy)
trening -ok.1h-1,5
odzywka białkowa 30g plus jakiś owoc
kolacja
łosoś (150g) +kasza (warzywko)
lub puszka tuńczyka z chlebem żytnim +pomidorem
lub sałatka warzywna z mozarella
lub naleńsniki z mąki gryczanej z twarogiem
trenuje ok.4-5 razy w tygodniu ,zero cardio tylko ćwiczenia siłowe (na barki,plecy,triceps,biceps,posladki,brzuch) nie mogę za bardzo przybrać w mase miesniowa :( poradzcie