TRENINGI: (ćwiczenia już ułożone z pomocą trenera personalnego)
Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Kardio 20 min
Środa: Plecy i klata +aeroby 35 minut 7km\h
Czwartek: Kardio 20 min
Piątek: Barki, triceps i biceps +aeroby 35 minut 7km\h
Sobota: TSC 300 Challenge (który polega na podciągnięciu się do oporu max 20; tak samo z pompkami max 50 i przebiegnięciu 5km poniżej 20 minut. Za każde z ćwiczeń można dostać 100 pkt.)
DIETA: Dużo się na jej temat naczytałem w internecie, obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne, wiem kiedy jeść węglowodany/białka szybko i wolniej wchłanialne itd. W ZDJĘCIU ZAMIESZCZAM ROZPISANE W TABELI PRODUKTY KTÓRE SPOŻYŁEM PRZEZ JEDEN TESTOWY DZIEŃ.
8:30 pobudka
9:00 śniadanie (białko i węgle)
-jajka pomidory (dodaję je do jajecznicy), bułka pełnoziarnista
lub
-płatki owsiane/kefir garść orzechów włoskich lub garść rodzynek -tran
10:30 II śniadanie (posiłek przed treningowy bez warzyw:
jajko sadzone(na patelni ceramicznej robi się bez kropelki tłuszczu) z ryżem brązowym
makaron ciemny z mięskiem
11:30 – 13:00 TRENING
13:10 łyżeczka miodu
14:00 OBIAD Węgle o wysokim indeksie glike,
-kasza gryczana lub ryż brązowy, białko (kurczak) bez tłuszczu czyli pieczony,
16:00 ryba makrela/łosoś itp., jakieś warzywa surówka z marchewki/ buraczków
18:00 Podwieczorek:
-bułka pełnoziarnista z jakiem i sałatą, pomidorem i ogórkiem do tego łyżka tranu
20:30 kolacja (białko wolno przyswajalne)
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
Według moich obliczeń moje zapotrzebowanie:
1830 kcal- podstawowa przemiana materii
2196 kcal- utrzymanie wagi
55% węgle 1207 kcal - 301g
15% białko 330 kcal- 82g
30% tłuszcz 658 kcal- 73g
A więc moja dieta jest dość trafnie wstrzeliła się w wyliczone zapotrzebowanie. Chyba gdzieniegdzie muszę dodać więcej warzyw żeby ilość węgli się zgadzała. Stosowałem tę dietę przez jeden dzień dla sprawdzenia czy będę "głodował" jednak przez cały dzień byłem najedzony i z zaśnięciem nie było problemu.
Pozdrawiam, mam nadzieję przeczytać jak najwięcej wskazówek. :)