Widzę ze dieta i trening się nie wkleiły
Trening PHAT:
Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<
G1: Wiosłowanie nachwytem [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 6-10]
G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Push press [3s x 10-6]
P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]
DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<
G:Martwy ciąg [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A:
Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]
Dzień 3 : OFF
Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<
D: Wiosłowanie nachwytem [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wyciag dolny siedząc(chwyt neutralny) [3s x 8-12]
H: Szrugsy ławka skośna [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, neutralny chwyt [2s x 15-20]
H: Wyciskanie żołnierskie z przed głowy [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem linka [3s x 12-20]
DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<
D:Martwy ciąg [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]
DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<
D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Wyciskanie hantli na ławce skośnej [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]
DZIEN 7 : OFF
Dieta:
Posiłek 1
100g płatków owsianych
30g rodzynek
30g borówek
1 banan
30g migdałów
50g odżywki białkowej
Kompleks witamin
Probiotyk
Posiłek 2
150g piersi z kurczaka
100g ryżu jaśminowego/basmati
20g oleju kokosowego
200g warzyw
Posiłek 3(przedtreningowy)
150g piersi z kurczaka
100g ryżu jaśminowego/basmati
20g oleju kokosowego
200g warzyw
Posiłek 4(potreningowy)
150g piersi z kurczaka
100g ryżu jaśminowego/basmati
200g gotowanych warzyw
Posiłek 5
200g chudego białego sera
100g makaronu pełnoziarnistego
60g masła orzechowego naturalnego
Przed treningiem 5g bcaa
Po treningu siłowym
100g carbo
Banan
30g odżywki białkowej
5g bcaa
Magnez
Potas
Wit. C
B complex
Zmieniony przez - arch_devil w dniu 2014-10-29 20:57:19
Zmieniony przez - arch_devil w dniu 2014-10-29 20:58:22