Poniedziałek :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie po 15
Triceps:
-.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 10 powt.
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Środa:
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4 serie po 20 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 20 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 15 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie po 10 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie po 10 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie po 10 powt.
Piątek:
Plecy:
- Martwy ciąg 10 , 8 , 6
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie po 10 powt.
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt.
-Niedługo zakupię drążek to dojdzie do tego podciąganie szerokim chwytem 4x max
-szrugsy 3x15
Przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie po 30powt
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie po 30 powt
Sobota:
Nogi:
-Wykroki z hantlami - 4 serie po 10 powt.
-wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 20 powt.
Póki co nie mam stojaków dlatego jest problem z przysiadami .
mógłbym do tego dodac 6x w tygodniu bieganie , czy lepiej tylko w dni nietreningowe ?
Z góry dziękuję za wszelkie podpowiedzi :)