Split 4-dniowy do oceny ;)

Witam właśnie jestem na planie treningowym push/pull leci już 3 miesiąc ale jakoś nie zauważam znacznych przyrostów dietę 3mam na lekkim + ok 300-500 kcal zależy od dnia jedyne co mi rośnie to brzuch :P więc wydaje mi się że trening może być do bani .
planował bym przejść od następnego tygodnia na taki trening. Prosiłbym o ew korektę.

1TRENING klatka biceps

wyciskanie hantli na skosie(klatka) 12 10 8 6
wyciskanie sztangi poziomo ręce na szerokość barków 12 10 8 8
pompki poręcze 15 12 10
rozpiętki skos (30stopni nachylenie) 15 15 12

uginanie rąk z hantlą na modlitewniku 12 12 15 15
uginanie rąk z prosta sztangą stojąc (wąski chwyt) 12 10 8 6
uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka siedząc na ławce skos w górę (45stopni nachylenie jak wdo wyciskania na skos klatki) 12 10 8

2 TRENING nogi

czworogłowe
prostowanie siedząc 20 15 12 10
wypychanie na suwnicy 15 12 10 15
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15 12 10
przysiady w szerokim rozstawieniu nog ze sztangą na karku 15 12 10
wykroki krótkie chodzone 1 x max

dwugłowe
martwy ciąg w suwnicy 20 15 12 10
uginanie leżąc na brzuchu (atlas) 15 10 10 15
wykroki w tył 2 x 20 na nogę

3 TRENING plecy

podciąganie na drążku do klatki(z pomocą ) 12 10 8 6
przyciągnie szerokiego drążka do klatki siedząc (atlas) 12 10 8
przyciąganie sztangi podchwytem w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8
wiosłowanie jednym końcem sztangi (na koniec sztangi założony wąski uchwyt z atlasu)12 10 8
ściąganie uchwytu trójkątnego do klatki siedząc(wyciąg)12 10 8
martwy ciąg 12 10 8 8
szrugsy z hantlami w dłoniach (kaptur) 12 10 8 6

4 TRENING barki triceps

wyciskanie sztangi stojąc zza karku,opuszczanie aż do mięśni czworobocznych 4 x 10
podciąganie sztangi do klatki w średnim chwycie (na szerokość barków) 4 x 10
unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej, faza ekscentryczna do pełnego rozciągnięcia 4 x 10 (nieduży ciężar)
unoszenie hantli w bok siedząc bokiem na ławce dodatniej z lekkim odbiciem w dolnej części ruchu, łokcie proste (jednorącz) 4 x 10
prostowanie przedramion ze sztanga prosta podchwytem,(francuskie wyciskanie prostej sztangi podchwytem – nieduży ciężar) siedząc 12 10 10
prostowanie francuskie za głowę ze sztanga prosta leżąc 12 10
pompki poręcze 12 10 max
prostowanie z drążkiem nachwyt 15 12 max

ma ktoś jakieś pomysły?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

eee ekspert TY to zawsze pomocny jesteś XD