Plan:
trening A:
przysiady 5x5
wyciskanie leżąc 5x5
wiosłowanie w opadzie 6-10x3
wyciskanie stojąc 5x5
biceps sztanga stojąc 6-10x3
triceps francuskie wyciskanie 6-10x3
brzuch allachy 10-20x3
trening B:
mc 5x5
wyciskanie stojąc 5x5
wiosłowanie w opadzie 6-10x3
wyciskanie leżąc 5x5
podciąganie-ściąganie drążka 5x3
biceps sztanga stojąc 6-10x3
trenowałbym we wtorki, piątki i niedziele.
Dieta:
6:30
omlet z płatkami owsianymi (na oliwie z oliwek) i dżemem oraz szklanka mleka
10:00
wafle ryżowe
14:00
pierś z kurczaka z ryżem i jabłko
17:00
jak śniadanie
20:00
jakieś pierogi, naleśniki, bigos, gołąbki, makaron z mięsem
herbata z miodem i jabłko
22:00
herbata z miodem pieczywo ciemne i twaróg z oliwą
bez posiłku z 20:00 wychodzi ok 3200 kcal B/T/W 156/403/98
ogólne zapotrzebowanie wyszło mi jakieś ~ 2800 kcal
z góry dzięki za pomoc ;) z techniką nie będzie problemu :)