Staż: 2 lata (chodzenie w kratke) - 3 miesiace systematycznie
Dieta: na mase 2950kcal
Poniedzialek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi lezac na ławeczce płaskiej 4 x 10 8 6 4
2. Wyciskanie hantli lezac na ławeczce skośnej 4 x 10 10 8 8
3. Rozpiętki lezac na ławeczce płaskiej 4 x 10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżac ławeczka plaska 5 x 12
2. Prostowanie przedramienia hantlem 4 x 8
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 12 10 10 8
2. Unoszenie ramion bokiem hantle 4 x 12
3. Arnoldki siedząc 4 x 12 10 8 8
4. Unoszenie sztangi stojąc do brody 4 x 12
5. Szruksy hantlami stojąc 4 x 15
Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4 x 8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10
3. Martwy ciąg 4 x 10
Biceps:
1. Uginanie przedramion stojąc sztangą łamaną 5 x 12 10 10 8 8
2. Uginanie przedramion stojąc hantlami z sublimacją nadgarstka 4 x 10
Sobota:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Przysiady wykroczne ze sztangą 4 x 10
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 20