Dopiero zaczynam przygodę z body buildingiem.
Na początku chciałbym zyskać trochę masy, ponieważ w porównaniu z rówieśnikami jestem bardzo wątły. Chcę skoczyć do wagi około 67 kg, i w międzyczasie planuję ćwiczyć przez 4 dni w tygodniu, godzinę dziennie, w domu.
Zależy mi, żeby utyć z głową, w miarę zdrowo.
Dzięki za każdą sugestię i poprawkę. ;)
1 posiłek - 7:00 -
// 4 kanapki:
- chleb żytni 100% (4x 71.4 kcal, 4x 16.45g węglowodanów),
- 2 plastry piersi z indyka na kromkę (8x 23 kcal, 8x 4.8 g białka, 8x 0.2g tłuszczu i węglowodanów),
- pomidor (20 kcal, 1g białka, 3g węglowodanów, 0.20g tłuszczu),
- ogórek kiszony (4x 5.50 kcal, 0.17g białka, 0.53g węglowodanów, 0.10g tłuszczu),
- pestki dyni (56 kcal, 2.5g białka, 4.6g tłuszczu, 1.8g węglowodanów, 0.5g błonnika),
- nasiona słonecznika (56 kcal, 2.4g białka, 4.4g tłuszczu, 2.5g węglowodanów, 0.5g błonnika),
- siemię lniane (53 kcal, 1.8g białka, 4.2g tłuszczu, 2.9g węglowodanów, 2.7g błonnika),
- oliwa z oliwek (82 kcal, 9.2g tłuszczu).
// jogurt naturalny BAKOMA 150g, 94.5 kcal (5.0g białka na 100g)
= 853.1 kcal,
2 posiłek - 10:00 -
// 2 łyżki orzechów włoskich (ok. 194 kcal, 18.1g tłuszczu, 4.8g białka, 5.4g węglowodanów, 2g błonnika)
// serek wiejski Piątnica 150g, 121.5 kcal (11g białka na 100g)
// jabłko (ok. 36 kcal)
= 351.5 kcal
3 posiłek - 13:00 -
// 1 torebka ryżu brązowego (ok 322 kcal, 76.8g węglowodanów, 7.10g białka, 1.90g błonnika)
// warzywa gotowane Iglotex (ok 81 kcal w 225g) / surówka / sałatka
// kurczak smażony / indyk smażony (ok. 355 kcal)
= ok. 758 kcal
4 posiłek - 16:00 -
O tej godzinie najczęściej jem w barach mlecznych.
Zupa + drugie danie (mix surówek, kasza gryczana, jakieś mięsko (najczęściej filet z kurczaka)).
= załóżmy, że około 700 kcal
5 posiłek - 19:00 -
// szklanka mleka (ok. 127 kcal, 7.7g białka, 10.8g węglowodanów, 6g tłuszczy)
// (grillowany łosoś (ok 402 kcal, 39.8g białka, 27.2 tłuszczu) + ryż + warzywa) lub 3 kanapki:
- chleb żytni 100% (3x 71.4 kcal, 4x 16.45g węglowodanów) (ew. pełnoziarnisty) + jajecznica z piersią z indyka (ok 408 kcal) / ew pasta z makreli wędzonej (3x ok 83 kcal).
= 748 kcal lub 851 kcal lub 590.2 kcal
=== +/- 3342.6 kcal
+ dopuszczam możliwość wciśnięcia gdzieś Gainera.
Zmieniony przez - m4.4d w dniu 2014-11-24 00:47:11