Przytoczę świetny artykuł znaleziony xx temu na forum.
https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA_-_cykliczność_str._6-t270595.html
Polecam zaznajomić się z nim..
Może ćwiczenia nie są konkretnie pod Ciebie, ale początek jest bardzo ważny i mam nadzieję, że troszkę zrozumiesz o czym mówi Pan QUEBLO :)
Poza tym, jeśli treningi są banalne, to progresji ćwiczeń i ich wiele wariacji możesz znaleźć na forum lub innych stronach, ew. filmiki.... Naprawdę trening gotowy nie jest konkretnie pod Ciebie, ale są po to aby nakierować człowieka, żeby zaczął ogarniać podstawy, a później jest się coraz bardziej zaznajomionym z ćwiczeniami i planami treningowymi, wtedy wiadomo co na Ciebie działa, a co nie... Więc zanim skreślasz jakieś plany to najpierw je wypróbuj.
Zawsze zaczyna się od podstaw, a później te podstawy przemienia się w coraz to trudniejsze elementy, wtedy trening jest bardziej wymagający i oddziałuje pozytywnie na organizm, rozwijając go i rozbudowując.
Masz 1 hantelkę 10kg?? Rób przysiady, najpierw normalne, później utrudniasz je dodając dłuższe zejście (faze negatywną) później z zatrzymaniami w połowie ruchu lub podwójne dno robisz. Później możesz robić na 1-dnej nodze, a później wziąć hantelkę i robić
przysiad na jednej nodze z hantelką lub jakimś tam obciążeniem... Naprawdę przećwiczyć można nogi porządnie + skołuj drążek i sobie go nisko montuj, ogarnij poduszki pod kolana i wykonuj żurawie <piękne ćwiczenie> tutaj też możesz hantelkę użyć i utrudniać ruch.
Pompki to samo, jak za łatwe są normalne to rób pompki na 3 pufach/krzesłach, później sobie piłkę pod ręce podłóż, następnie możesz na jednej ręce robić, jeszcze inne pompki to w staniu na rękach, zaczynasz od pompek z nogami wyżej niż ręce, i tak zwiększasz ułożenie nóg względem rąk, aż dojdziesz do pompek w staniu na rękach. Plecy nie przetrenujesz bez drążka porządnie lub wolnych ciężarów. Tam to samo z progresją. Na brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku, bądź kolan albo bardzo polecam kółko rehabilitacyjne/wałek/ab wheel.
Tyleeeeee pomysłów jest co do treningu....
Co do żywienia, jak chcesz ogólnikową pomoc to proszę:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Lub w dziale JUNIOR SFD, tam podwieszone tematy i najważniejsze tematy dla juniora... Tam jest skarbnica wiedzy. W każdym razie dla chcącego nic trudnego. Mam nadzieję, że w jakiś sposób rozjaśniłem wszystko po troszku.
PozdrawiaM. :)