Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6(z progresją obciążenia
2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6(z progresją obciążenia)
4.Pompki na Poręczach
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(12/10/8/6)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10
Przedramię
1.Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Dzień 2 ( Środa)
Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
2.Martwy ciąg 12/10/8/5 (z progresją obciążenia)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroko nachwytem 12/10/8/6 (z progresją obciążenia)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6(z progresją obciążenia)
Triceps
1.Wyciskanie „Francuskie” jednorącz siedząc 4x10
2.prostowanie ramion wyciągu stojąc 12/10/8/6(z progresją obciążenia)
3.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu
Dzień 3 (Piątek)
Uda
1 .Przysiady ze sztangą: 12/10/8/6(z progresją obciążenia
2. Wykroki ze sztangielkami 4x10
Łydki
1.wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10(z progresją obciążenia)
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 (z progresją obciążenia)
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3.unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4.Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem zza karku12/10/8/6 (z progresją obciążenia)
Kaptury
1.szrugsy ze sztangą
3 dni w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek ) Brzuch
w niektóre dni nietreningowe zamierzam biegać ,
Proszę o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki .
Zmieniony przez - BuebL w dniu 2014-11-30 18:45:09
Zmieniony przez - BuebL w dniu 2014-11-30 18:48:14