Wiek: 22
Waga: 82kg
Wzrost: 185cm
Cel: Masa
Wymiary: Klatka 99cm, Brzuch 93,5cm Ramię: 35cm Przedramię: 28cm Udo: 52cm Łydka 38cm
Staż na siłowni: początki, dobiega końca 6 tydzień
Przez pierwszy miesiąc leciałem planem FBW, w tym czasie +3kg masy, lekka poprawa obwodów (po 1-2 cm)
Mój aktualny plan, ułożony przez trenera na siłowni, takiego "w cenie karnetu" wygląa następująco:
Poniedziałek: Klatka + triceps
- wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8 powtórzeń
-wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8
- rozpiętki 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Środa: plecy + biceps + przedramię
- przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
- ćwiczenie którego fachowej nazwy nie znam: siedzę na maszynie z takimi rączkami po bokach, które można wypychać do przodu ćwicząc klatkę, lub (to co robię ja) siedząc przodem do oparcia, odciągać te rączki za siebie - tu również 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8
- uginanie nadgarstków podchwytem stojąc/ nachwytem w siadzie
Piątek: Nogi + Barki
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8
- wykroki - 3 serie po 10 na każdą nogę
- przysiady na suwnicy 12/10/8
- wspięcia na palce - do oporu, 1 seria
- wyciskanie sztangielek 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- unoszenie hantelek bokiem w górę 12/14/16 - w każdej serii mniejszy ciężar (odwrotnie w stosunku do innych ćwiczeń)
Do tego po każdym treningu brzuch: unoszenie nóg do klatki piersiowej, brzuszki, i takie ćwiczenie, a'la brzuszki, wykonywane na takim jakby krzesełku - 3 serie / 15 powtórzeń
Z góry dziękuję za wszelkie uwagi ;)