Wiek : 20
Waga : 80-81kg
Wzrost : 184
Cel treningowy : Masa 1kg/msc
Staż treningowy na siłowni : z przerwami i niewiedzą bedzie ponad 2 lata (wiadomo klata i bicek), lecz od ponad roku cwicze całe ciało, z poczatku bez diety, dieta jest od wrzesnia tego roku (NA MASE).
Uprawiane inne sporty : aktualnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia, lawka, wyciag, modlitewnik, prasa do cw. nog, stojaki, gryf dlugi prosty, lamany, hatelki
Dieta : ok 3400kcal 2.5gB, 1.5gT 4.8gW
Przeciwskazania medyczne : kiedys choroba kregosłupa lecz teraz jest ok
Zażywane suplementy : czasem bialko wpc 80, i czasem carbo - zaleznie od diety
Ostatnio przerabiany plan: od wrzesnia do listopada byl trening HST, pozniej split 5x w tygodniu,
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 80x10, MC 90x6 z ogromnym zapasem, WL 70x10
Dieta od polowy wrzesnia na mase wazylem wtedy jakies 74-75kg bf ok 10%, aktualnie 80-81kg bf ok 11% tak mi sie wydaje ;p
Moim celem jest zdudowanie masy do 85kg nastepnie redukcja bf do 10%.
Moj plan treningowy na przyszle 6-8 tygodni, zmienilem troche cwiczenia i kolejność i lączenie parti:
Plecy+triceps
wyciag do mostka 4s
wyciag do karku 3s
wioslowanie sztanga podchwyt 3s
wioslowanie sztanga nachwyt 2s
wioslowanie hantla jednoracz 3s
wycisk wasko 3s
francuz 3s
prostowanie wyciag 3s
klata+ brzuch
wycisk skos hantle 4s
wycisk plasko 5s
rozpietki skos 2s
rozpietki plasko 2s
nogi
przysiad 5s
wykroki 3s
prostowanie (przod)4s
uginanie (tyl) 4s
wspiecia stojac 5s
braki + bic
wyciskanie za glowy 4s
wznios bokiem 4s
podciagnie do brody 3s
wznios w opadzie 3s (na tylny akton) TYLNY AKTON ODSTAJE OD RESZTY ZDECYDOWANIE
uginanie hantlami stojac 3s
uginanie prosta sztanga stojac 3s
mlotki siedzac 3s
zakres powtorzen w glownych 15-6
postaniowilem zmniec plan bo mam zastoj sily na wszystkich partiach oproc plecow. masa co prawda idze od 1-1.5kg na miesiac ale sila stanela
Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-12-18 20:14:31