1. Nogi:
- Przysiady 4s
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
- Prostowanie nóg siedząc 3s
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s
2 Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- rozpiętki 3s
Triceps:
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4s
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s
- Pompki w podporze tyłem 4s
3 Plecy:
- Wiosłowanie 4s
- Martwy ciąg 4s
- Podciąganie na drążku
Barki:
- Żołnierski 4x
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 5s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5s/ odwrotne rozpiętki5s (które lepsze)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s