Biceps: 1) Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 serie zwiekszajac ciezar, 2) podnoszeie hantli chwytem mlotkowym 4 serie zwiekszajac ciezar, 3) siódemki 3 serie ze zwiekszaniem ciezaru
Triceps: 1) Podnoszenie hantla za glowa 4 serie zwiekszajac ciezar, 2) wyciskanie waskim chwytem 4 serie zwiekszajac ciezar, 3) wyciskanie francuskie 3 serie zwiekszajac ciezar.
Poniedziałek: Wolne
Wtorek: Klatka, barki
Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie z dodawaniem obciążenia, 2) Wyciskanie hantli na skosie 4 serie z dodawaniem obciążenia, 3) Nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie to dam link :P
3/4 serie, 4) na koniec rozpiętki 4 serie.
Barki: 1) W 2-serii podnoszenie talerza przed siebie + podnoszenie hantlii na boki 4 serie, 2) W 2-serii wyciskanie sztangi na barki + podnoszenie sztangii na kaptury 4 serie, 3) arnoldki 4 serie, 4) podnoszenie hantli na boki leżąc( na tyl barkow).
Środa: Nogi, biceps, triceps (biceps i triceps w superseriach)
Nogi: 1) Przysiady 4 serie, 2) stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie, 3) wykroki 4 serie.
Biceps: 1) Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 serie zwiekszajac ciezar, 2) podnoszeie hantli chwytem mlotkowym 4 serie zwiekszajac ciezar, 3) siódemki 3 serie ze zwiekszaniem ciezaru
Triceps: 1) Podnoszenie hantla za glowa 4 serie zwiekszajac ciezar, 2) wyciskanie waskim chwytem 4 serie zwiekszajac ciezar, 3) wyciskanie francuskie 3 serie zwiekszajac ciezar.
Czwartek: Wolne
Piątek: Klatka, Plecy (w superseriach)
Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie z dodawaniem obciążenia, 2) Wyciskanie hantli na skosie 4 serie z dodawaniem obciążenia, 3) Nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie to dam link :P
3/4 serie, 4) na koniec rozpiętki 4 serie.
Plecy: 1) Podciąganie szerokim nadchwytem 4 serie, 2) wiosłowanie 4 serie z dodawaniem ciezaru, 3) podnoszenie jednego konca sztangi(chyba wiadmo o co chodzi :P) 3 serie z dodawaniem obciazenia, 4) Martwy ciąg 4 serie z dodawaniem obciążenia.
Sobota: Brzuch, barki
Brzuch: nie bede opisywal bo nie wiem jak te cwiczenia sie nazywaja :P
Barki: W 2-serii podnoszenie talerza przed siebie + podnoszenie hantlii na boki 4 serie, 2) W 2-serii wyciskanie sztangi na barki + podnoszenie sztangii na kaptury 4 serie, 3) arnoldki 4 serie, 4) podnoszenie hantli na boki leżąc( na tyl barkow).