****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: AO11
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 82
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - Nie robilem jakis czas ze wzgledu na kontuzje ale bylo 180x8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 100x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x8
Nie sprawdzalem sie ostatnio wiec wyniki podawane sa nawet sprzed 3-4 miesiecy a sila spadla w niektorych cwiczeniach :/
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 4 cykle 8 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
Chcialbym przez te 8 miesiecy zrobic troszke mieska i 3-4 miesiace poswiecic na redukcje
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Wieczna redukcja... Pierwszy raz bede robil taka "prawdziwa" mase
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: Ledzwia bolaly w sierpniu bo ostro robilem MC i nastepnego dnia interwaly to mnie az zginalo ;/ glupota moja
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
CKD
PODAZ KALORII: 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 180g dziennie
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: okolo 160g dziennie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 12g wegla dziennie
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Planuje powoli wejsc poprzez reverse dodajac 100kcal dziennie i wejsc na CarbCycling (3x2700,2x3200,2x3600kcal)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie
Moim priorytetem na ta mase są ramiona. Biceps, Triceps,Barki.
Ulozylem plan treningowy ale nie wyodrebnilem w nim jakos specjalnie ramion. Zdecydowalem sie na Split 4x.
Poniedzialek (Nogi )
1. Przysiad tylni 5x8
2. Przysiad przedni 4x10
3. Prostowanie nóg 3x16-12
4. MC rumuński 4x10
5. Uginanie nóg na maszynie 3x16-12
Dodam ze nigdy nie robilem romana MC.. nie wiem jaki ciezar bedzie adekwatny, do tego jestem bardzo slabo rozciagniety... ale koniec z tym. Chce sie rozwijac.
Przysiad przedni nie robilem go chyba z rok..
Przy przysiadzie tylnim zawsze robie ATG, tyle ze przy wiekszym ciezaze odbijam od lydki.. moja glupota, koniec z tym. Zauwazylem tez ze jak nie robie az tak glebokiego przysiadu to strasznie czwórki sie spinaja i jest duzo ciezej, dlatego nie bede robil juz ATG.
Ostatnio robilem Prostowanie na maszynie przed przysiadami i czasami mega pompowaly sie czworki a czasami wogole tylko kolana piekly..
Moim priorytetem jest wewnetrzna czesc ud. Zauwazylem ze jak siedze to poprostu mi sie rozplywa wewnetrzna czesc ud (a tluszczu az tak duzo nie ma poprostu miesien jest jakis sflaczaly ) . Bede sie staral robic przysiady z nieco szerszym rozstawem nóg.
Wtorek (klatka + biceps)
1. Wyciskanie na płaskiej 5x10
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-8
3. Krzyzowanie linek na bramie 3x14
4. Uginanie ramion ze sztanga 4x8
5. Uginanie ramion w oparciu o laweczke/kolano 3x 12-8
6. Uginanie ramion z hantlami mlotki 3x12
Chcialbym lepiej rozwinac górna czesc klatki piersiowej i srodkowa czesc.
Zdaza sie ze robiac wyciskanie hantli na skosie dodatnim ciezar przejmuja mi barki i czasami nie moge zlaczyc hantli po wycisnieciu bo barki blokuja.. skosu duzego nie ustawiam wrecz przeciwnie zawsze staram sie jak najmniejszy robic a tor hantli konczy sie nad górna czescia klatki piersiowej. dziwnee to jest ;/
Sroda: wolne
Czwartek (barki + triceps):
1. Wyciskanie hantli: 4x10
2. Unoszenie sztangi: 3x12
3. Wznosy hantli na boki 3x14-10
4. Wyciskanie francuskie lezac 4x10
5. Wyciskanie na plaskiej wasko 3x12-8
6. Prostowanie ramion na wyciagu 3x16-12
Jezeli chodzi o barki, zalezy mi poprostu na zwiekszeniu ich objetosci
Piatek (plecy):
1. MC 4x8
2. Podciaganie szeroko 4x do zalamania
3. Wioslowanie sztanga 3x10
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego 3x16-12
5. Szrugsy 4x18-12
Oczywiscie dol plecow odstaje... dlatego zastanawiam sie czy nie dorzucic jeszcze prostowanie tulowia z opadu. Bardziej zalezy mi na szerokosci plecow niz na grubosci - tulow mam szeroki i przydadza sie szersze plecy a grubosc jest wg mnie ok.
Sobota; wolne
Niedziela: wolne
Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-12-26 15:53:40
"Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem."
~Arystoteles
Mój dziennik treningowy ---> http://www.sfd.pl/[BLOG]_AO11._Winorocznik92_w_2015r.-t1075814.html
Co jadam? ---> http://potreningu.pl/profile/ao11