Bulczas
Witajcie , szukam osoby która zmodyfikuje lub pomoże w ułożeniu treningu wielostawowego (crossfit) .
Wiek 22 lata
Wzrost:174
Waga: 70-72(święta)
Przez pierwsze 6 tygodni miałem swój plan, który ułożyłem by nie chodzić na siłownie bez celu tylko robić konkretne ćwiczenia i zwracań uwagę na to co i jak robię ( technika).
1) Klatka piersiowa i Brzuch
Wyciskanie skośne 30kg 3x15 , 50kg 3x12, 60kg 2x6
Rozpiętki 20 kg 3x10 , 25kg 2x6
Wyciskanie na płaskiej 50kg 2x10 , 60kg 2x8 , 70kg 3x2 przy tym ćwiczeniu za uwarzyłem ,że moja klatka jest juz dość zmęczona Ale udało mi się podnieśc 104 kg max przy wadzie około 71 kg . Rok wcześniej gdy ważyłem blisko 80kg miałem problem z 98 kg obciążeniem.
Pompki na poręczach (Dipy) 4 x10
Unoszenie nóg w zwisie 7x8 do L
Unoszenie nóg po skosie 4x5
Świeca 4x10
Klasyczne Brzuchy 4x20
Brzuchy bokserskie 2x8
Leżenie w podporze 2x50s 1x60s
Spięcia 2x20
2)Biceps , Triceps
Biceps (gryf lekko łamany) 15kg 3x15, 25kg 2x10 , 30kg 2x6
Przedramię nadchwyt (gryf lekko łamany) 20kg 3x12 , 30kg 3x10 (30kg robiłem zarzut na klatkę piersiową )
Hantle z rotacją 12kg 5x8
Unoszenie ramienia jednorącz 12 kg 4x6
Wyciskanie FR. 10kg 5x8
Prostowanie ramienia w podporze 10 kg 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x20 , 2x30
Pompki diamentowe 3x15
3)Plecki, Barki
Podciąganie 4 różne sposoby +5 kg 6x6 razy 4
Podciąganie Kettla w podporze 16k 3x10
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 25kg 3x12, 30kg 3x10 ,35kg x 2x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20kg 3x10 , 30kg 4x6
Wyciskanie sztangi nad głową 30kg 3x12, 40kg 2x10 ,50kg 1x6 , 60kg 1x5
4 Nogi
Przysiady z kettlem 16kg 5x15
Martwy na prostych nogach 30kg 2x20, 50kg 2x15 , 70kg 3x8
Martwy ciąg 50kg 3x8 , 60kg 2x7 , 70kg 2x6 , 80kg 2x4
Przysiady ze sztangą 30kg 2x10 , 50kg 3x8 , 70kg 2x4
Za wszystkie porady które znajdę niżej wielkie dzięki :D
Wiek 22 lata
Wzrost:174
Waga: 70-72(święta)
Przez pierwsze 6 tygodni miałem swój plan, który ułożyłem by nie chodzić na siłownie bez celu tylko robić konkretne ćwiczenia i zwracań uwagę na to co i jak robię ( technika).
1) Klatka piersiowa i Brzuch
Wyciskanie skośne 30kg 3x15 , 50kg 3x12, 60kg 2x6
Rozpiętki 20 kg 3x10 , 25kg 2x6
Wyciskanie na płaskiej 50kg 2x10 , 60kg 2x8 , 70kg 3x2 przy tym ćwiczeniu za uwarzyłem ,że moja klatka jest juz dość zmęczona Ale udało mi się podnieśc 104 kg max przy wadzie około 71 kg . Rok wcześniej gdy ważyłem blisko 80kg miałem problem z 98 kg obciążeniem.
Pompki na poręczach (Dipy) 4 x10
Unoszenie nóg w zwisie 7x8 do L
Unoszenie nóg po skosie 4x5
Świeca 4x10
Klasyczne Brzuchy 4x20
Brzuchy bokserskie 2x8
Leżenie w podporze 2x50s 1x60s
Spięcia 2x20
2)Biceps , Triceps
Biceps (gryf lekko łamany) 15kg 3x15, 25kg 2x10 , 30kg 2x6
Przedramię nadchwyt (gryf lekko łamany) 20kg 3x12 , 30kg 3x10 (30kg robiłem zarzut na klatkę piersiową )
Hantle z rotacją 12kg 5x8
Unoszenie ramienia jednorącz 12 kg 4x6
Wyciskanie FR. 10kg 5x8
Prostowanie ramienia w podporze 10 kg 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x20 , 2x30
Pompki diamentowe 3x15
3)Plecki, Barki
Podciąganie 4 różne sposoby +5 kg 6x6 razy 4
Podciąganie Kettla w podporze 16k 3x10
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 25kg 3x12, 30kg 3x10 ,35kg x 2x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20kg 3x10 , 30kg 4x6
Wyciskanie sztangi nad głową 30kg 3x12, 40kg 2x10 ,50kg 1x6 , 60kg 1x5
4 Nogi
Przysiady z kettlem 16kg 5x15
Martwy na prostych nogach 30kg 2x20, 50kg 2x15 , 70kg 3x8
Martwy ciąg 50kg 3x8 , 60kg 2x7 , 70kg 2x6 , 80kg 2x4
Przysiady ze sztangą 30kg 2x10 , 50kg 3x8 , 70kg 2x4
Za wszystkie porady które znajdę niżej wielkie dzięki :D
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
