Poniedziałek (Klata , Triceps , przedramie , łydki ,)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s (12,10,8,6)
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s (12,12,12,12)
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4s (10,10,10,10)
-Przenoszenie sztangielki za głowe 3s (15,15,15)
-Francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząć 3s (12,12,12)
-Wyciskanie francuskie sztanglieki w leżeniu 3s (12,12,12)
-wyciskanie francuskie sztanglieki w siadze jednorącz 3s (12,12,12)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max,max,max,max
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s max,max,max,max
-Wspięcia na palce w staniu 4s (20,20,20,20)
Środa (Plecy , Biceps , przedramiona , brzuchy)
-Podciągnie na drążku szerokim uchwytem 4s (10,10,10,10)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s (12,12,12,12)
-Wiosłowanie końca sztangi 4s (12,12,12,12)
-Martwy ciąg 4s (12,10,8,6)
-Szrugsy 4s (20,20,20,20)
(SUPERSERIE)
-Uginanie ramion na modliterwniku 3s (12,12,12)
-Uginanie ramion sztangą łamaną stojąć 3s (12,12,12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s (10,10,10)
-Podciąganie nóg do klatki na drążku 3s (12,12,12)
-brzuszki 3s (30,30,30)
-uginanie na boki z hantlą 3s (12,12,12)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max,max,max,max
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s max,max,max,max
Piątek (NOGI !!!)
-Przysiady ze sztangą 4s (12,10,8,6)
-Wykroki ze sztangą 4s (12,12,12,12)
-Przysiady na jednej nodze (12,12,12,12)
-Wspięcia na palce w staniu 4s (20,20,20,20)
-Wspięcia na palce w siadzie 4s (20,20,20,20)
Sobota (Barki , Brzuch)
-Wyciskanie sztangielek 4s (12,12,12,12)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s (10,10,10,10)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (10,10,10)
-Podnoszenie sztangi do brody 4s (10,10,10,10)
-Podciąganie nóg do klatki na drążku 3s (12,12,12)
-Brzuszki 3s (30,30,30)
-Uginanie na boki z hantlą 3s (12,12,12)