Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na ławeczce prostej 4serie
Wyciskanie na ławeczce skośnej w dół 4serie
Wyciskanie hantli na ławeczce prostej 4serie
Rozpiętki 4serie
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10
modlitewnik 3x10
Środa
Triceps:
wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3x10
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
UCHWYT NEUTRALNY 4serie
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Nogi:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20
OŚLE WSPIĘCIA 4x20
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4serie ~4SERIE TO 12, 10, 8, 6 powtorzen