poniedzialek
klata:
wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za glowe 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10
biceps:
uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8
przedramie:
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6)
brzuch
skłony w lezeniu płasko 4x20
skłony boczne 4x20
unoszenie nóg na płaskiej 12,10,10,8
wtorek - wolne
sroda
bary:
wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8
odciaganie linek wyciagu stojac/siedzac/lezac 10, 10, 8, 8
szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8
nogi:
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
wspiecia na palce na jednej nodze z hantla w reku 4x20-30
czwartek - wolne
piatek
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max.
wioslowanie ze sztanga 10, 10, 8 ,8
martwy ciag 10, 10, 8, 8
wyciag poziomy do brzucha, chwyt neutralny 12, 10, 10, 8
triceps:
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps 4x10
brzuch
skłony w lezeniu płasko 4x20
skłony boczne 4x20
unoszenie nóg na płaskiej 12,10,10,8