Wiek: 18
Waga: 78-79
Wzrost: 172
Cel treningowy: budowa siły i masy
Staż treningowy na siłowni: Drugi rok bardziej z głową (wcześniejszego nie liczę- była to była porażka)
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu: sztangielki regulowane i sztanga, ławeczka(z dodatnim, bez skosu ujemnego) drążek, drążki do dipów, +dwa razy w tyg dostęp do atlasu, bieżni, wyciągów.
Dieta: 2,730 341 91 137 2,300
Calories Carbs Fat Protein
Zażywane suplementy: Mono vitalmaxa.
Chciałbym się podzielić swoim planem, który na pewno pozostawia wiele wątpliwości Piszę tutaj, gdyż liczę na jakieś ewentualne rady, podpowiedzi co mógłbym zmienić. Dodam że moim priorytetem jest klatka która kuleje pod względem masy (i siły pewnie też ). Więc wymyśliłem sobie żeby przyłożyć nacisk na pomocnicze partie względem klatki - barki i tric.
Plan wygląda tak:
Poniedziałek:
I.Klatka:
Wyciskanie dodatnia hantle 4 serie (obecnie 36 x 6-10- zależy jak samopoczucie, siła)
Wyciskanie płaska hantle 3 s (ten sam ciężar lub mniejszy) / czasem zamieniam na rozpiętki lub jakieś inne izolowane w zależności gdzie ćwiczę.)
II. Barki:
Żołnierz siedząc hantle 3 serie (28kg/32 x 8-12)
Wznosy bokiem 3 serie (12-14kg x 8-12 w zależności od mocy ) + seria łączona z wznosami na tył barku
III. Triceps:
Dipy (nastawione bardziej na trica niż klatkę) 3 serie (w zależności gdzie ćwiczę z obciążeniem 10 kg lub mniej.)
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3serie 12kg x 12 (Lub prostowanie na wyciągu w zależności od miejsca)
Wtorek
I. Plecy
Podciąganie na drążku różnymi chwytami 3-4 serie(w zależności gdzie ćwiczę: +10kg ciężaru) (10-12 powt)
Wiosłowanie jednorącz 42kg 3x8-10
Ściąganie drążka do klatki na wyciągu 3 x10-12 / "pendleje" :
II. Biceps
Gryf prosty/łamany 36-38kg 3 x 8-12
Uginanie ramion - wyciąg dolny 3 x 8-12 (czasem przyszaleje z dropsetami ) /lub zwykłe (a może i niezwykłe?!) uginania z hantlami 3 x 8-12
Młotki 3 x 8-12
III. Brzuch - za każdym razem inaczej
Środa - rest
Czwartek
I. Klatka
Płaska 4 serie 94kg x 5-8
Dodatnia hantle 36kg x 6-8
II. Barki
OHP siedząc 3 serie (jak robiłem barki oddzielnie było 84 x 6 B) osobisty sukces) teraz 78kg x 6-10
Wznosy bokiem 3 serie 8-12 powt + tył (łączona)
III. Tric
Francuz jednorącz 3 serie 18kg x 10-12
Prostowania w opadzie 12kg 3 x 10-12
Piątek
I. Nóżki (tu ubolewam, z własnej głupoty -_- )
Siady 5 x 5 bidne 78 - postanowiłem przerzucić się tylko na to, podobno działa - wypowiedzcie się
Wcześniej robiłem uginanie na dwójki jeszcze i czasem wykroki.
II.Łydki
Różnie cudawianki 1 ćwiczenie 3 serie po ok 30 powt. z dropsami.
Podsumowując:
Priorytet jak widać to trochę dyskoteka :D ale chciałbym też poprawić nogi, gdyż wcześniej je zlewałem a teraz biję się w pierś, dlatego liczę na jakieś drobne konstruktywne podpowiedzi .
Odnośnie tego priorytetu(-ów) to wymyśliłem (choć może to za dużo powiedziane) że robiąc zwykłego splita raz a tyg te partie, to przypuśćmy będą dostawały bodźca raz w tygodniu a tak dwa przy czym objętościowo wyjdzie troszkę więcej. np. gdybym robił na klatkę 3 ćwicz po 3 serie -9 serii, a "moim" planem mam ich 14(choć to może trochę przesada ) tak samo z barkami i tricem, jest tego więcej ale też bodziec jest 2 razy w tyg. Co o tym sądzicie? Chętnie zasięgnąłbym opinii innych gdyż na miejscu nie mam z kim doświadczonym o tym pogadać...
Ćwiczenia które wykonuje czasem są uzależnione od tego czy ćwiczę w swojej super niezniszczalnej "komórce" czy w szkole, gdzie mam dostęp do wyciągów, jakiegoś pseudobuterfly'a, maszynę do prostowania nóg czy choćby lepsze drążki do dipów. u "siebie mam tylko hantle, sztangę, drążek iiii klimat.
Ćwiczę dwa lata z tego od niecałego roku pogłębiam wiedzę i staram się używać więcej głowy, jestem w trakcie masy, trochę świńskiej gdyż się trochę zagalopowałem.
Waga 78kg
Wzrost:17cm
Obwody to nie mierzę, jeśli już to tylko bica z ciekawości 39 a na pompie otrze sie o 40. Czasem lekko nad.
Klatkę ćwiczyłem też (raz w tyg) sposobem (przeze mnie nigdzie nie widzianym) który nazywałem ciężką trzydziestką :lol: zaczynam od ciężaru takiego żebym zrobił ok. 8 powtórzeń max. i dokładać co serię np 4 kg(różnie) tak żeby suma ruchów danego ćwiczenia wyniosła 30.
Cytat
Płaska:
90 x 10
94 x 8
96 x 6
98 x 3
100 x 2
104 x 1
>wiadomo, czasem z pomocą ale dosyć ciekawie
Jeżeli udało wam się to przeczytać i zrozumieć o co się tu rozchodzi to będę wdzięczny za pomoc.
Dzięki!