Poniedziałek - klatka
wyciskanie sztangi na płasko (4 serie)
wyciskanie hantelek skos (4 serie)
wyciskanie sztangi na płasko wąsko (4x)
rozpiętki (4x)
Wtorek - biceps
unoszenie sztangi łamanej podchwytem (3x)
unoszenie hantli chwytem młotkowym (3x)
podnoszenie hantli na modlitewniku (3x)
unoszenie sztangi łamanej nachwytem (3x)
Środa - plecy
podciąganie na drążku (4x)
martwy ciąg (4x)
wiosłowanie sztangą (4x)
ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy (4x)
Czwartek - triceps
francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy na lekkim skosie (3x)
francuskie wyciskanie sztangi na płasko (3x)
unoszenie hantli zza głowy pojedynczo (3x)
ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (3x)
piątek - nogi
Sobota - barki
wyciskanie sztangi zza głowy (3x)
wyciskanie hantli na skosie (3x)
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3x) lub unoszenie hantli w opadnie tułowia
kaptury sztangą prostą (3x)
Co drugi trening ćwiczę na początku sesji brzuch (tj. 2 ćwiczenia, które zawsze staram się różnicować). Przeważnie wykonuje po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie, jednak celem większego urozmaicenia treningu stosuje dla zaskoczenia mięśni co trening inny chwyt, ułożenie ławeczki itp. Celem różnicowania wprowadzam w trening różne zasady treningowe np. piramidka, serie oszukane, większe ilości powtórzeń itp. Nie trzymam się sztywno w/w planu staram się go różnicować (wprowadzać co jakiś czas inne ćwiczenia aby nie robić ciągle tego samego). Cały trening dzienny trwa przeważnie około godziny (razem z rozgrzewką) Czy taki plan treningowy jest odpowiedni? Czy może lepiej chodzić na siłownie 3x w tygodniu i robić po dwie grupy mięśniowe na sesje? Mam siłownie w piwnicy i mogę chodzić do niej codziennie. Co z regeneracją przy takim planie? Z góry dzięki za odpowiedzi, sugestie i krytykę ;) Pozdrawiam.