Poniedziałek : Klatka + Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8-12 pow.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8-12 pow.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12-15 pow.
Triceps:
wyciskanie francuskie obu rąk siedząc 4 x 10-12
uginanie sztangi łamanej do czoła leząc 4 x 10-12
pompki odwrotne 3x20
Wtorek: Plecy+Biceps
Plecy
podciąganie na drążku 3 x 10-12 pow.
podciąganie sztangi w opadzie tłowia(wiosłowanie) 4 x 6-10 pow.
martwy ciąg 4x 12-15
Biceps
uginanie ramion na modlitewniku 3-4x 10-12 pow.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3-4 x 10-12 pow.
uginanie ramion ze sztangielkami 3-4 x 10-12
Środa- WOLNE
Czwartek Barki+Kaptury
Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 10-12 pow
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10-12 pow
wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-12 pow
Kaptury
podciąganie sztangielek 4 x 10-12 pow
podciąganie sztangi w zdłuż tłowia do klatki 4 x 12 -1 pow.
Piątek Uda+Łydki
Uda
przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8-10 pow.
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12-15 pow.
Hack-przysiady 4 x 6-8 pow.
martwy ciąg na nogach prostych 4 x 12-15 pow
Łydki
wspiencia na palcach stojąc 3 x 20-25 pow.
wspiencia na palcach siedząc 3 x 20-25 pow.
Sobota i Niedziela - WOLNE