Wtorek:
Barki:
Wyciskanie sztangi lub hantli 3x10-12
Bok barkow (hantle lub sztanga) 3x10-12
Tyl barkow 3x12-15
Triceps:
2 cwiczenia po 3 serie po 10-12 powtorzen.
Sroda:
Plecy:
4 cwiczenia po 3 serie po 10-12 powtorzen + kaptury 3x15-20
Biceps:
3x10-12 normalny chwyt
3x12 chwyt mlotkowy
Sobota:
Klatka:
wyciskanie sztngi plaska - 4 serie 8-12 powtorzen
skos (hantle lub sztanga) 3x10-12
rozpietki 3x12-15
Biceps:
2 cwiczenia chwytem normalnym po 3 serie 10-12 powtorzen
Niedziela:
Nogi:
Przysiady 3x10
Wyprosty kolan na maszynie 3x12
Martwy ciag na prostych nogach 3x12
Łydki
Triceps:
2 cwiczenia po 3 serie 10-12 powtorzen.
Dokladnie cwiczen nie bede podawal bo styaram sie je ciagle zmieniac, ciezary biore dosc duze takie aby robic maks 12 powtorzen.
Czy doradzili byscie aby cos tu zmienic? dodac ilosc serii lub jakies cwiczenia na biceps i triceps aby te rece ruszyly?
Po treningu robie tez aeroby.