Wtorek: Klatka + triceps
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi
Piątek: Barki + biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 5X
Wiosłowanie sztangą 4X
Wiosłowanie końcem sztangi 4X
Martwy ciąg 4X
Klatka + triceps
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x
Rozpietki na skosie dodatnim 3x
Wyciskanie sztangi płasko 3x
Wyciskanie wąsko 3x
Wyciskanie francuskie do czoła 3x
Wyciskanie francuskie siedząc 3x
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x
Prostowanie siedząc 4x
Wykroki 3x
MCNPN 4x
Uginanie leżąc 4x
Wspięcia stojąc 4x
Barki + biceps
Wyciskanie hantli siedząc 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Unoszenie sztangi w przód 3x
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x
Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x