Poniedzialek:
3 serie pompek po 10 powtorzen
Klata:
-wyciskanie poziomo ( 12,10,8,8 razy w serii)
-rozpiętki( 12,10, 8,8)
-przenoszenie hantla (12,10,8,8)
Triceps:
- prostowanie rak wzdluz ciala lezac(12,10,8,8)
- prostowanie rak opierajac sie druga reka o cos (12,10,8,8)
- wynoszenie nad glowe) 12,10,8,8)
Środa:
Biceps:
-UGINANIE HANTLI ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,8,8)
-uginanie ramion z hantalmi siedzac (12,10,8,8)
-uginanie ramienia z hantla z podporem o kolano (12,10,8,8)
Plecy:
podciaganie na drazku w miare mozliwosci
Piatek:
Barki:
-wyciskanie sztangielek zza glowy (12,10,8,8)
-unoszenie hantli w przod przed soba (12,10,8,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore (12,10,8,8)
Nogi:
-wypychanie lydek na schodzie (15,12,10,10)
-przysiady
Ponadto brzuch we wtorek,czwartek i sobote:
-spiecia
-scyzoryki
-unoszenie nog w zwisie na drazku