Poniedziałek: Klatka/ bicepsy
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 5
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 4 x 8
-Rozpiętki maszyna 4 x 10
Bicepsy :
-Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8
-Uginanie przedramion z hantlami 4 x 10 (co 2 tyg zmiana na młotkowe)
-Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 3 x 10
Wtorek: Nogi + 30 min cardio
-Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5
-Wypychanie na suwnicy 4 x 10
-Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
-Uginanie nóg na maszynie 4 x 10
-Wspięcia na palce 4 x 15
-Wspięcia na palcach suwnica 4 x 15
Środa : wolne
Czwartek: Plecy + przedramiona + cardio 30 min
-martwy ciąg 5 x 5
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 10
-wiosłowanie sztangą 4 x 8
-ściąganie wyciągu dolnego (wąsko) 4 x 10
-Wiosłowanie hantlem 3 x 10
-protowanie przedramion 4 x 10
-uginanie przedramion 4 x 10
Piątek: Wolne
Sobota: Barki / tricepsy
-Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
-Wymachy sztangą w przód 3 x 10
-Szrugsy 4 x 10
-Podciąganie sztangi do brody 3 x 10
-Wymachy hantli w bok 3 x 10
Tricepsy :
-prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10
-wyciskanie francuskie 4 x 10
-wyprosty przedramienia 3 x 10
-dipsy 4 x max
Brzuch 2-3 razy w tygodniu po kilka serii do jakiegoś dnia :) Jak wyżej pisałem - głównym celem jest robienie siły , drugoplanowymi - budowa masy mięśniowej (tak wiem w kuchni) a jako powtórzenia hipertrofia ? i 2-3 razy po 30 min cardio żeby powoli schodził tłuszcz :) co do zmiany ? Pozdrawiam i liczę na konstruktywną krytykę i opinię !