I)Poniedziałek: Klata, bic, ABS
Klata:
1. Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej 2x rozgrzewka 4 x 8-12
2. Wyciskanie sztangi lub sztangielek płasko 4 x 8-12
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 10-12
4. Wyciskanie na maszynie 3x 15 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej 2 zestaw rozgrzewki 4 x 6-10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką
na modlitewniku 4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc uchwytem młotkowym 4 x 6-10
ABS:
1. Skłony w leżeniu 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30
II)Wtorek:
Uda:
1. Przysiady 2 serie rozgrzewki 4 x 6-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 6-20
3. Prostowanie nóg 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8-10
6. Uginanie nóg 3 x 8-10
Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
III)Czwartek: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs
Barki i mięsien czworoboczny:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 zestaw rozgrzewki 3 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 zestaw rozgrzewki 3 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Szrugsy sztangą lub hantlami 3 x 10-12
Triceps:
1. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 4 x 6-10
3. Prostowaie ramion na wyciągu 4x 6-10
ABS:
1. Skłony w leżeniu 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30
IV)Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8-10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20
Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
Robiłbym te same ćwiczenia, ale dołączyłbym gigant i super serie... Chodzi mi o to czy przy super i gigant seriach mógłbym łączyć poszczególne grupy mięśniowe, a wyglądałoby to tak:
Poniedziałek: Klata (gigant serie) + ABS
Wtorek: Plecy + barki
Czwartek: Uda + Łydki
Piątek: Biceps + tricep (super serie)
Dodam że po każdym treningu siłowym robię ok 40 min cardio, a w dni nietreningowe (nie zawsze, ale często) biegam po ok 30 min.
Dieta do treningów jest zbilansowana.
Chodzi mi o ocenę, czy mógłbym ten plan stosować i czy moja edycja jest dopuszczalna.
ps. Chciałem uzupełnić dane, bo źle wysłałem i nie mogę zedytować, a jest tylko wiek i płeć.
Zmieniony przez - D3isGz w dniu 2015-03-22 19:38:34
Zmieniony przez - D3isGz w dniu 2015-03-22 19:44:48