Obecnie trenuję sztuki walki i mam w planach dołączyć do tego siłownię. Zaznaczam, że ważniejsze jest dla mnie SW, siłownia ma pełnić funkcję wspomagającą. Mianowicie - chciałbym zredukować 2-3kg tłuszczu (orientacyjnie, zależy jak będę się czuł / wyglądał; jestem w trakcie), a następnie / w międzyczasie przybrać parę kilogramów mięśni (waga 76+). W oczy rzucił mi się rozkład push/pull. Myślałem nad taką rozpiską:
poniedziałek - sw
wtorek - push
środa - sw
czwartek - pull
piątek - sw
sobota - wolne (ale zdarza się różna aktywność)
niedziela - wolne
Teraz problem z wybraniem odpowiednich ćwiczeń, gdyż plan, który znalazłem przewiduje maszyny (nie posiadam za bardzo dostępu i wolałbym wolne ciężary, w końcu chcę przybrać mięśni). Zmajstrowałem taki twór:
Push:
- wyciskanie sztangi poziom 4x12-6
- wyciskanie sztangi skos (głowa wyżej) 3x10-6
- wyciskanie hantli siedząc 3x10-6
- wznosy hantelek bokiem 3x14-10
- pompki na poręczach 4x12-10
- wspięcia na palcach 3x15-10
Pull:
- klasyczny mc 3x8-6
- przysiad ze sztangą 4x12-6
- wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 3x8-10
- podciąganie na drążku (podchwyt CZY LEPIEJ nachwyt) 3x8-10
- uginanie stojąc z suplimacją nadgarstka 2x12-10
- uginanie stojąc chwytem młotkowym 2 x12-10 CZY LEPIEJ pompki tyłem (z obciążeniem ofc)
- zwijanie sztangi podchwytem 3x15-10
Do tego jeszcze dwie sprawy
1. Moim kompleksem są w tej chwili szczupłe ramiona i dłonie (mimo pewnej oponki i boczków są wyżyłowane - podobnie jak stopy -, choć to chyba efekt SW i tego, że tłuszcz traci się najpierw z górnych partii właśnie - dobrze rozumuję?). Oczywiście szybkość jest dla mnie ważna, ale myślę, że trochę mięcha w tym rejonie nie zaszkodzi, chcę jakoś wyglądać (mam na myśli triceps, przedramie, w dalszej mierze barki i biceps). Tym samym chciałbym ukierunkować na ramiona, które słabo wyglądają przy klatce. Słyszałem, że martwy ciąg (szczególnie w szczytowej pozycji dodatkowe przytrzymanie) ładnie wzmacnia/poszerza nadgarstki/przedramiona. Prawda to? Do tego zwisy na drążku i podciąganie przez ręcznik (jak już dosyć normalne wyrobie). Dodam, że na SW mam dodatkowo pompki seiken i dużo boksowania.
2. Taki ucisk/sztywnienie nieprzyjemne jakby wzdłuż kości przedramion to jak czytałem tutaj popularne znamiona tego, że mięśnie nie wyrabiają. Czyli jak je wzmocnie to przejdzie z czasem?