Pon : Klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 4s.
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4s
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 3s
- Rozpietki na lawce prostej 3s.
Tricpes
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s.
- Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem.3s
- Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s
Sroda : Plecy
- Martwy ciag 4s.
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
- Sciąganie linki siedziąc 3s.
- Wiosłowanie Sztanga 3s
- Szrugsy 3s.
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 4s
Sztangielki chwytem młotkowym 3s
Uginanie na modlitewniku 3s
Piątek Nogi
Przysiady za sztanga na barkach 4s
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s
Wspięcia na palce 4s
Barki
Wyciskanie sztangi z za głowy 4s
Podciąganie sztangi do brody 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s