nightingalTrening też bym zmodyfikował.
Jestem otwarta na wszelkie propozycje!
Wg. trenera na potreningu trening wygląda tak:
PON
Trucht w tempie 8km/h
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 10 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 4 8 powtórzeń [do załamania]
Rozpiętki na maszynie siedząc
seria 1 15 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 2 15 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [do załamania]
Odwrotne pompki
3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
3x12
Szybki chód w tempie 7km/h - 40min
WT - brak
ŚR:
Trucht w tempie 8km/h
"Martwy ciąg"
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 10 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 4 8 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 5 8 powtórzeń [do załamania]
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]
Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
seria 1 20 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 20 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 20 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 15 powtórzeń [do załamania]
Spięcia brzucha leżąc II
Spięcia brzucha leżąc bokiem
Szybki chód w tempie 7km/h - 40min
CZW:
Trucht w tempie 8km/h
Arnoldki
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]
Podciąganie sztangi do brody
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1 20 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 15 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 15 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 12 powtórzeń [do załamania]
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 10 powtórzeń [do załamania]
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 2 12 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 3 10 powtórzeń [do załamania]
Szybki chód w tempie 7km/h 40min
PT - brak
SB:
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangą na karku
seria 1 15 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 12 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 10 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 4 8 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 5 8 powtórzeń [do załamania]
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1 20 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 15 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 15 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 12 powtórzeń [do załamania]
Uginanie nóg w leżeniu
seria 1 20 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 15 powtórzeń [2 powtórzenia w zapasie]
seria 3 15 powtórzeń [1 powtórzenie w zapasie]
seria 4 12 powtórzeń [do załamania]
Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1 30 powtórzeń [rozgrzewka]
seria 2 30 powtórzeń [do załamania]
seria 3 30 powtórzeń [do załamania]
seria 4 30 powtórzeń [do załamania]
Rower 30 min
ND: Szybki chód w tempie 7km/h 40min