Misior233
Witam chciałbym zamieścić poniżej swój trening i dietę na redukcję do oceny-wszelkie sugestie co do ew. poprawek mile widziane(jestem świeży w tym temacie).
Plan treningowy
-2 dni z rzędu ogólnorozwojówka-10 min bierzni(rozgrzewka),3x15 wyciskanie nogami na suwnicy,3x15, uginanie nóg leżac(tył), 3x15 wyprosty nóg na maszynie, 3x15 ćwiczenie łydek siedząc z obciążeniem, 3x15 wiosłowanie na maszynie siedząc,3x15 wyciskanie na klatke szerokim chwytem na maszynie,3x15 wyciskanie na klatke wąskim chwytem,3x15 rozpiętki na maszynie, 3x15 wyciskanie na barki na maszynie
siedząc, 3x15 biceps na modlitewniku, 3x15 triceps na modlitewniku i na koniec 20 minut bierzni(bieganie)
-kolejny dzień to aeroby:20 min rowerek i 40 min bierznia
aeroby są u mnie traktowane jako dzień wolny
Dieta
1 posiłek(przedtreningowy):100g płatków owsianych na wodzie z suszonymi owocani +30g białka oraz czarna kawa
-zaraz po treningu również białko 30g
2 posiłek potreningowy 4 jajka na twardo ew. w drodze szaleństwa z tłuszczami jajecznica na maśle(bez pieczywa)
3 posiłek 150g grillowanej piersi z kurczaka i 50g gotowanego ryżu(opcjonalnie kuskus bądź kasza gryczana)
4 posiłek 150g grillowanej piersi z kurczaka i 50g gotowanego ryżu(opcjonalnie kuskus bądź kasza gryczana)
5 posiłek banan
6 posiłek 100g sera twarogowego chudego i pomidor
Łączna wartość:
1693,03 kcal, 134,83g białka, 184,08g węglowodanów, 42,60g tłuszczy
Suplementacja
białko WHEY C6 nutrition rano i po treningu po 30g na porcje
zestaw witamin Health Care Nutriserch oraz cynk rano i wieczorem
BCAA 6400 Scitec Nutrition rano,po treningu i wieczorem po 5 kaps na porcję
Spalacz Iron Horse Burn-Shape 3 tabletki rano(godzine przed treningiem)
Co do mnie:
wiek-30 lat
waga:84,5
biceps-38
przedramię-30
klatka-109
barki-126
brzuch-96
talia-103
udo-61
łydka-39
Dodam tylko, że pracuję jako kelner więc przez cały dzień jestem w pewnym sensie aktywny fizycznie.
Plan treningowy
-2 dni z rzędu ogólnorozwojówka-10 min bierzni(rozgrzewka),3x15 wyciskanie nogami na suwnicy,3x15, uginanie nóg leżac(tył), 3x15 wyprosty nóg na maszynie, 3x15 ćwiczenie łydek siedząc z obciążeniem, 3x15 wiosłowanie na maszynie siedząc,3x15 wyciskanie na klatke szerokim chwytem na maszynie,3x15 wyciskanie na klatke wąskim chwytem,3x15 rozpiętki na maszynie, 3x15 wyciskanie na barki na maszynie
siedząc, 3x15 biceps na modlitewniku, 3x15 triceps na modlitewniku i na koniec 20 minut bierzni(bieganie)
-kolejny dzień to aeroby:20 min rowerek i 40 min bierznia
aeroby są u mnie traktowane jako dzień wolny
Dieta
1 posiłek(przedtreningowy):100g płatków owsianych na wodzie z suszonymi owocani +30g białka oraz czarna kawa
-zaraz po treningu również białko 30g
2 posiłek potreningowy 4 jajka na twardo ew. w drodze szaleństwa z tłuszczami jajecznica na maśle(bez pieczywa)
3 posiłek 150g grillowanej piersi z kurczaka i 50g gotowanego ryżu(opcjonalnie kuskus bądź kasza gryczana)
4 posiłek 150g grillowanej piersi z kurczaka i 50g gotowanego ryżu(opcjonalnie kuskus bądź kasza gryczana)
5 posiłek banan
6 posiłek 100g sera twarogowego chudego i pomidor
Łączna wartość:
1693,03 kcal, 134,83g białka, 184,08g węglowodanów, 42,60g tłuszczy
Suplementacja
białko WHEY C6 nutrition rano i po treningu po 30g na porcje
zestaw witamin Health Care Nutriserch oraz cynk rano i wieczorem
BCAA 6400 Scitec Nutrition rano,po treningu i wieczorem po 5 kaps na porcję
Spalacz Iron Horse Burn-Shape 3 tabletki rano(godzine przed treningiem)
Co do mnie:
wiek-30 lat
waga:84,5
biceps-38
przedramię-30
klatka-109
barki-126
brzuch-96
talia-103
udo-61
łydka-39
Dodam tylko, że pracuję jako kelner więc przez cały dzień jestem w pewnym sensie aktywny fizycznie.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
