Arnako
Plec: Mezczyzna
Wiek: 20
Waga: 82
Wzrost:177
Cel treningowy: Masa miesniowa
Staz treningowy: 1,5 roku
Dieta: Nadwyzka kaloryczna
Witam. Zamieszczam tu juz drugi raz moj plan do oceny. Ostatni to byl ten https://www.sfd.pl/Split_partia_2_razy_w_tygodni_do_oceny-t1050373.html ktory przyniosl mi wiele pozytywnych efektow po okolo 12 tygodniach.
Zaczne nowy plan treningowy z mono, oraz przedtreningowka i bialkiem WPC.
A1 Klatka, barki, triceps
Wyciskanie sztangi plasko: 4x
Wyciskanie sztangi wasko: 2x
Przenoszenie sztangielki za glowe: 2x
Wyciskanie zolnierskie: 3x
Superserie:
Unoszenie ramion na boki stojac: 2x
Unoszenie ramion na boki w opadzie: 2x
Wyciskanie francuskie: 3x
Wyciag gorny triceps : 2x
B1 Nogi plecy bicepsy
Przysiady: 4x
Uginanie nog: 4x
Odciaganie nog: 2x
Wioslowanie hantelka: 4x badz wioslowania sztanga 4x
Wycaig gorny podciaganie do klatki: 2x
Zwykle podciaganie (max): 2x
Unoszenie przedramion stojac ze sztanga: 2x
Modlitewnik: 3x
A2 Klatka baki triceps
Wyciskanie hantelek skos dodatni: 4x
Dipy na klate: 2x
Rozpietki na bramie: 2x
Wyciskanie sztangielek pojedynczo na barki: 3x
Superseria:
Unoszenie ramion na boki stojac: 2x
Unsozenie ramion na boki w opadzie: 2x
Szrugsy: 3x
Unoszenie sztangielki na triceps zza plecow, stojac: 3x
Prostowane ramion na wyciagu (inny chwyt): 2x
B2 nogi plecy bicepsy
Suwnica nogi pojedynczo: 4x
Martwy ciag: 4x
Zuraw: 3x
Przyciaganie nog: 2x
Wioslowania sztanga nachwytem szerokim do brzucha: 3x
Sciaganie drazka z gornego wyciagu, szeroko do klatki: 3x
Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja: 2x
Wyciag gorny uginanie przedramion (pojedynczo): 3x
Kazdego dnia wykonam takze na koniec treningu po 1 serii 4 cwiczen na rotatory stozka barkowego.
Zamierzam co tydzien zwiekszac nieznacznie ciezary, az dojde do 4 tygodnia i zaczac znowu od lzejszego.
Zastanawiam sie nad wykonywaniem w kazdym cwiczeniu w ostatniej serii trenowac az do upadku miesniowego.
Dziekuje za pomoc :D
Zmieniony przez - Arnako w dniu 2015-04-03 16:06:03
Wiek: 20
Waga: 82
Wzrost:177
Cel treningowy: Masa miesniowa
Staz treningowy: 1,5 roku
Dieta: Nadwyzka kaloryczna
Witam. Zamieszczam tu juz drugi raz moj plan do oceny. Ostatni to byl ten https://www.sfd.pl/Split_partia_2_razy_w_tygodni_do_oceny-t1050373.html ktory przyniosl mi wiele pozytywnych efektow po okolo 12 tygodniach.
Zaczne nowy plan treningowy z mono, oraz przedtreningowka i bialkiem WPC.
A1 Klatka, barki, triceps
Wyciskanie sztangi plasko: 4x
Wyciskanie sztangi wasko: 2x
Przenoszenie sztangielki za glowe: 2x
Wyciskanie zolnierskie: 3x
Superserie:
Unoszenie ramion na boki stojac: 2x
Unoszenie ramion na boki w opadzie: 2x
Wyciskanie francuskie: 3x
Wyciag gorny triceps : 2x
B1 Nogi plecy bicepsy
Przysiady: 4x
Uginanie nog: 4x
Odciaganie nog: 2x
Wioslowanie hantelka: 4x badz wioslowania sztanga 4x
Wycaig gorny podciaganie do klatki: 2x
Zwykle podciaganie (max): 2x
Unoszenie przedramion stojac ze sztanga: 2x
Modlitewnik: 3x
A2 Klatka baki triceps
Wyciskanie hantelek skos dodatni: 4x
Dipy na klate: 2x
Rozpietki na bramie: 2x
Wyciskanie sztangielek pojedynczo na barki: 3x
Superseria:
Unoszenie ramion na boki stojac: 2x
Unsozenie ramion na boki w opadzie: 2x
Szrugsy: 3x
Unoszenie sztangielki na triceps zza plecow, stojac: 3x
Prostowane ramion na wyciagu (inny chwyt): 2x
B2 nogi plecy bicepsy
Suwnica nogi pojedynczo: 4x
Martwy ciag: 4x
Zuraw: 3x
Przyciaganie nog: 2x
Wioslowania sztanga nachwytem szerokim do brzucha: 3x
Sciaganie drazka z gornego wyciagu, szeroko do klatki: 3x
Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja: 2x
Wyciag gorny uginanie przedramion (pojedynczo): 3x
Kazdego dnia wykonam takze na koniec treningu po 1 serii 4 cwiczen na rotatory stozka barkowego.
Zamierzam co tydzien zwiekszac nieznacznie ciezary, az dojde do 4 tygodnia i zaczac znowu od lzejszego.
Zastanawiam sie nad wykonywaniem w kazdym cwiczeniu w ostatniej serii trenowac az do upadku miesniowego.
Dziekuje za pomoc :D
Zmieniony przez - Arnako w dniu 2015-04-03 16:06:03
Krzysztof Piekarz
