Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: 3,5miesiąca
Uprawiane inne sporty: tenis 2h/ tydzień.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest (8 posiłków dziennie).
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: witaminy zma na noc, bcaa przed i w czasie treningu (ok. 15-20min przed końcem). + x-treme weight gainer, który służy tylko i wyłącznie jako dodatek do diety, jako iż mieszkam dobrą godzinę od siłowni i nie mam możliwości zabrania ze sobą kurczaka + ryżu, po powrocie do domu -> pełnowartościowy posiłek.
Ostatnio przerabiany plan:
DZIEŃ A:
Suwnica 4 serie, 12,10,20 i 8pwt
Prostowanie nóg w siadzie 3s, 20,10 i 60p
Zginanie nóg w siadzie 3s, 20,10 i 60p.
=> Teraz mam 2 tygodnie wakacji, więc zastanawiam się o zastąpieniu suwnicy
na przysiady ze sztangą na barkach + biceps i tric w superseriach.
DZIEŃ B:
-Wyciskanie na ławce prostej = 3 serie, 10p.
-Wyciskanie na ławce skośnej = 3 serie łączone
12-12,10-10 i 8-8
-Rozpiętki = 3 serie łączone
12-12,10-10 i 8-8
* Po wykonaniu powtórzeń na pełnym cięzarze, bierzemy ciężar stanawiający
50% tego, którym wyciskaliśmy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń.
-Wyciskanie sztangi z klatki (barki), 4s, 16,30,8 i 12pwt.
-Uginanie ramion na maszynie z zastosowaniem sznurka
3 serie, 16,14 i 12* pwt.
* W ostatniej serii ustawiamy taki sam ciężar jak w 2 serii i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń,
następnie redukujemy o jedną tarcza i znowu powtarzamy, aż do samego końca.
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
3 serie, 16,14 i 12 pwt.
+ Na końcu trenowanie brzucha 15min z instruktorką, a następnie na maszynie z obciążeniem 30kg.
=> Tutaj na te 2 tygodnie, zastanawiam się żeby zrobić skośną i rozpiętki w super seriach, ale
nie wiem czy nie lepsze łączone + lekki trening bica i trica w s.seriach (nieduże ciężary)
Dzień C:
-Ściąganie Drążka do karku4s, 12,10,20 i 8pwt
-PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA W SIADZIE (nie wiem jaka jest fachowa nazwa) plecy wyprostowane, klata wypięta, mocne ściągnięcie łopatek na koniec ruchu i przytrzymanie
4s, 12,10,20 i 8pwt. (w ostatniej serii, 8pwt biorę 60kg poprawnie technicznie).
-Rozchylanie na bok (ćwiczenie bocznych aktonów barków) 12-12,10-10,8-8.
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
3s, 16,14 i 12pwt
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s, 16,14 i 12pwt
=> Tutaj na te 2 tygodnie, bym zmienił ściaganie drążka na podciąganie na drążku,
tylko pewny nie jestem czy dam radę i następnie bic i tric w superseriach.
Jakieś rady? ;)