- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/6
- przysiady na poreczach 12/10/8
Środa (plecy+biceps)
- wioslowanie 12/10/8/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10
Piątek (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- wykroki ze sztangielkami 10/10/8/8
- uginanie nóg w siadzie 12/10/8/6