Poniedziałek - Barki i Triceps
Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha)
4
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4
12, 10, 8, 6
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy”
4
12, 10, 8, 6
Triceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc
3
10, 8, 6
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc
3
10, 8, 6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc
3
10, 8, 6
Wtorek - Plecy
Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4
12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt
4
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4
12, 10, 8, 6
Czwartek - Klatka i Biceps
Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4
12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4
12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°)
4
12, 10, 8, 6
Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny)
4
12, 10, 8, 6
Biceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°)
3
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik)
3
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
3
10, 8, 6
Piątek – Uda i Łydki
Uda
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach
4
12, 10, 8, 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
4
12, 10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4
12, 10, 8, 6
„Martwy ciąg” na prostych nogach
4
12, 10, 8, 6
Łydki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
3
10, 8, 8
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)
3
15, 12, 10