Trenuję regularnie od 2 lat. Nigdy wcześniej nie byłam tak mocno zdecydowania w którym kierunku dokładnie chciałabym pójść. Przez te dwa lata przeszłam już etap crossfitu i trójboju siłowego. Osiągnęłam zadowalające wyniki siłowe: martwy ciąg 100kg, przysiad klasyczny 100kg, wyciskanie sztangi poziomo 60kg. Lecz najwyższy czas na zmiany, m.in. ze względu na ból pleców. Cała moja przygoda z siłownią zaczęła się dzięki mojemu chłopakowi, który po prostu mnie tam zaciągnął i wszczepił we mnie ten zapał. Dzięki niemu nie mam problemu z technicznym wykonywaniem ćwiczeń, ponieważ jest trenerem personalnym. W kształtowaniu swojej sylwetki będę korzystała właśnie z jego rad. Na razie nie chcę korzystać z pomocy profesjonalnego trenera, ponieważ uważam, że jeszcze dużo rzeczy mogę poprawić sama. Szczególną uwagę muszę poświęcić mięśniom naramiennym, dwugłowym uda, pośladkom i łydkom.
Poniżej przedstawiam mój ogólny polan dietetyczny.
1 posiłek: 21g białka, 45g węglowodanów, 9g tłuszczy
2 posiłek: 21g białka, 45g węglowodanów
3 posiłek: 21g białka, 45g węglowodanów
4 posiłek: 21g białka, 45g węglowodanów
5 posiłek: 21g białka, 9g tłuszczy
Regularnie będę wrzucała zdjęcia moich posiłków (czasem przepysznych, a czasem tak męczących, że niestety omleta jem 30 minut). Jeśli chodzi o suplementację to głównie korzystam tylko z białka serwatkowego. Teraz jeszcze kończę kreatynę bo po prostu kupiłam i szkoda mi z niej rezygnować. Mam dosyć niskie tłuszcze w swojej diecie a to dlatego, że kilka razy próbowałam je podbić i po prostu uważam, że źle na nie reaguje.
Plan treningowy:
-barki, klatka
-plecy, brzuch
-barki, ręce
-nogi, brzuch
-po każdym treningu robię najczęściej interwały na bieżni
Do tej pory trenowałam z progresją ciężarową. Teram mam zamiar wypróbować trening holistyczny w podstawowych ćwiczeniach (powtórzenia 6,6,6,12,12,25) oraz regres obciążenia. Resztę ćwiczeń będę wykonywała nieregularnie i będą się zmieniały z treningu na trening.
Przykładowy trening pleców:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 6, 6, 6, 12, 12, 25, 25
-ściąganie drążka z góry do klatki na maszynie Hammer, regres ciężaru 10, 15, 20
-ściąganie drążka do ud nachwytem (wioślarz), stały ciężar 15, 15, 15
-grzbiety bez obciążenia 20, 20, 20
-wyciskanie hantli z rotacją (arnoldki) 6, 6, 6, 12, 12, 25
-unoszenia hantli przodem chwytem neutralnym + unoszenie hantli w dużym opadzie tułowia 10, 10, 10
-uginanie na modlitewniku na maszynie Hammer, regres obciążenia 10, 15, 20
Przykładowy trening nóg:
-spięcia pośladków na piłce fitness + rolowanie piłki fitness na dwugłowe uda 3 serie po 20x
-wykroki długie chodzone 50, 40, 30
-przysiady klasyczne 10, 10, 10, 10
-wypychanie bioder w górę ze sztangą w oparciu barkami o ławkę 15, 15, 15, 15
-martwy ciąg na prostych nogach 15, 15, 15, 15
-wspięcia na pałce stojąc 15, 15, 15 na nogę
-scyzoryki na brzuch 20, 20, 20, 20
Aktualnie ważę 60kg. Mam 19 lat. 165cm wzrostu.
Obwód w biuście: 88 cm
Obwód pod biustem: 80cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 72cm
Obwód na wysokości pępka: 81,5 cm
Obwód w pośladkach: 97,5cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58cm
Obwód łydki:
Obwód ramienia: 29cm
Wstawiam tylko kilka zdjęć ale na pewno będę uzupełniała galerię mam nadzieję, że coraz lepszą formą. Bardzo liczę na wasze komentarze oraz rady czy to dietetyczne czy treningowe. Będę bardzo wdzięczna za wszystkie rady, pomysły i wsparcie