Wiek: 23
Waga: 74,5kg
Wzrost: 173cm
CEL: budowa beztłuszczowej masy mięśniowej.
JAK: dodatni bilans energetyczny
CPM= 3143 kcal/dobę. Przy Twojej aktywności I założeniu, że akurat wtedy pracujesz. Żeby masa szła w górę musi być na plusie. Czyli musisz więcej spożywać, niż wydatkować.
1. Co najmniej 5 posiłków dziennie
2. 3 godzinne odstępy między posiłkami
3. Nadmierna ilość produktów na bazie pszenicy może grozić odkłądaniem się tkanki..tłuszczowej.
4. Owoce to węgle proste więc ich nadmiar również możesz grozić odkładaniem fatu.
5. Nieograniczona ilość WARZYW
6. Więcej zdrowego tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, ryby.
7. Zalecam odżywkę białkową do pól h po treningu i np. na noc. Plus jakieś BCAA dla mięśni, ew. carbo.
ROZKŁAD POSIŁKÓW – godziny teoretyczne.
- ważne, żebyś zjadł pierwszy posiłek do 30 min po przebudzeniu i ostatni posiłek na ok. 3 przed snem.
posiłek pierwszy – ok. 7:00
posiłek drugi – ok 10:00
posiłek trzeci – ok. 13:00
posiłek czwarty – ok. 16:00
posiłek piąty – ok. 19:00
posiłek szósty – ok. 21:00/22
DZIEŃ I
Płatki owsiane na wodzie/mleku (100g)
Migdały (30g)
dżem/owoc
odżywka białkowa
3-4 kromki chleba ciemnego
– żytni, razowy etc
szynka
– 3 plasterki
warzywa
- 2 banany
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
- do jogurtu dowolne dodatki /zamiast jogurtu może być jakiś serek albo kaszka.
- ryż (50g)
- Dorsz/makrela/łosoś (200g)
- Kasza gryczana (80g)
- Brokuły (120g)
- Oliwa z oliwek (10g)
- Ryż biały – woreczek
- pierś z kurczaka
-warzywa
- ser twarogowy chudy 100g
- oliwa z oliwek
- warzywa
DZIEŃ II
Płatki owsiane na wodzie/mleku(100g)
orzechy włoskie(30g)
dżem/owoc
odżywka białkowa
3-4 kromki chleba żytniego
Ser twarogowy chudy (50g)
warzywa
banan
Dowolna sałatka
makaron brązowy (100g)
olej lniany/oliwa z oliwek
- Papryka z piekarnika faszerowana
dowolnymi dodatkami:
np. feta, kasza gryczana, ryż brązowy,
pomidory suszone, itd
Makaron brązowy (100g)
rukola, pomidor, oliwki, tuńczyk z puszki, cebula,
fasola, kukurydza
dressing, albo jogurt naturalny
Makrela wędzona cała
2 kromki chleba
warzywa
DZIEŃ III
Płatki żytnie (100g) na wodzie/mleku
Śliwki suszone (5sztuk)
Migdały (20g)
- 3-4 kromki chleba żytniego
- pasta jajeczna
- pomidor
Jaja kurze całe (60g)
warzywa np. cukinia z piekarnika,
bakłażan, pomidor, etc.
ryż (100g)
- Makaron pełnoziarnisty (100 g )
- sos pomidorowy
- warzywa
- 2 jajka na miękko
- pomidor/ogórek
- roszpunka
- 2-3 kromki chleba
- garść orzechów
- ryż (50g)
- olej lniany/oliwa z oliwek
DZIEŃ IV
Płatki owsiane na wodzie/mleku(100g)
orzechy włoskie(30g)
dżem/owoc
odżywka białkowa
pełnoziarnisty chleb 3-4 kromki
- pasta z twarożku i pomidorów suszonych
- łosoś
Sałatka prozdrowotna:
- rukola
- pomidor
- ogórek
- feta
- makaron brązowy (100g)
+ dressing: oliwa z oliwek, ocet winny, bazylia, tymianek
- Pierś z kurczaka
- warzywa na patelnię
- ryż (100g)
-Chleb żytni razowy – jedna kromka
-Ser twarogowy chudy (50g)
- warzywa
- tuńczyk z puszki
- warzywa sałata, pomidor, etc
- makaron brązowy (50g)
DZIEŃ V
- Płatki żytnie na wodzie/mleku z cynamonem (50g)
- owoc/dżem
- orzechy laskowe 5 sztuk
- Chleb pełnoziarnisty-2-3 kanapki
- Ser twarogowy chudy,
serek ziarnisty
- warzywa
Kiwi
Banan
Truskawki mus owocowy
plus płatki żytnie (30g)
Kasza gryczana (woreczek)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry (100g)
warzywa
Jaja kurze całe (4sztuki)
Chleb -3 kromki
warzywa
banan
ser wiejski (200g)
makaron pełnoziarnisty (100g)
warzywa
DZIEŃ VI
Płatki owsiane na wodzie/mleku(100g)
orzechy włoskie(30g)
dżem/owoc
odżywka białkowa
Chleb pełnoziarnisty– 3-4 kromki
Ser twarogowy chudy (50g)
+dżem/warzywa
owoc
- Jogurt naturalny z dodatkiem dżemu,
siemienia lnianego, pestek słonecznika,
orzechów włoskich + płatki żytnie (30g)
- Jaja kurze całe (150g)
- Płatki owsiane (100g)
-omlet z dowolnymi dodatkami
- ser twarogowy chudy tyle, ile zjesz
- ogórek
- olej lniany-wymieszać wszystko razem,
ew dodać przecier pomidorowy, doprawić
makaron pełnoziarnisty (100g)
- makrela wędzona
- chleb dowolny/pieczywo chrupkie - 4 kromki
- warzywa
DZIEŃ VII
Płatki żytnie (50g)
Rodzynki (15g)
Migdały (18g)
dowolny owoc
chleb dowolny - 3 kromki
łosoś ew pasta z łososia
warzywa
Makaron pełnoziarnisty (100g)
owoc np. mrożone truskawki
Ryba z piekarnika
ryż brązowy (woreczek)
sos sojowy
warzywa na patelnię
Chleb - 2 kromki
Serek twarogowy, ziarnisty (200g)
warzywa
banan
ryż (50-100g)
oliwa z oliwek/sos sojowy
awokado - pół