6:00 Płatki kukurydziane 100 g + 400 ml mleka
>>> dodaj ser biały 100g
10:00>>>>Tutaj włóż posiłek (może być ten gainer z 19)
12:00 2 kanapki z serem żółtym + szynka
>>>> chleb razowy, żółty ser wywal, szynka 100g
15:30 150g ryżu lub makaronu lub ziemniaków + pierś z kurczaka + sałatka
>>piersi 150-200g, ryż ok jeżeli chcesz ziemniaki to musisz ich wziąć jakieś 300g, do sałatki olej słonecznikowy
17:00 trening
>> po treningu 20-50g glukozy albo wafli ryżowych
19:00 mass xxl (20g białka) 100 g
>>>> to na 10:00 wywal
19:30 jajecznica z 3 jajek + 100 g chleba + 0,5l mleka
>>> lepiej o 19, jajecznica a 4białek i jednego jajka, chleb razowy. tutaj lepiej by było zamiast chleba kasze gryczaną 100-150g i kefirek zamiast mleka.
21:00 kostka sera białego +
puszka tuńczyka + 0,5l mleka
>>> puszka tuńczyka i nic więcej
>>>>>>>ogólnie dodaj trochę warzyw (najlepiej w pierwszym i drugim posiłku) korzystnie byłoby też zastąpić czasem płatki kukurydzine owsianymi a ryż kaszą. pozatym raz w tygodni wciągnij sobie makrelę na kolację zamiast tuńczyka
RUN CLEAN, RUN FAST!
AGILITY HANDLER PRO