Wiek: 33 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 83.9 kg
Trenuję: 2 miesiące z groszem
Mój cel na obecną chwilę to przybranie na masie mięśniowej. Nie mam konkretnej diety wyliczyłem sobie na podstawie tej strony Tu wprowadź tekst linku... że dziennie potrzebuje 3025 kcal+100 więcej na początek. B/T/W 30%/20%/50% wychodzi 234g/69g/390g dzieląc na 5 posiłków dziennie 46,8g/13,8g/78g. Mam nadziej że wyliczenia są dobre jeśli nie to proszę o poprawkę.
Moja aktywność fizyczna wygląda tak:
Nie pracuję (od czasu do czasu jakaś fucha jestem malarzem)
Trening siłowy 3x w tygodniu Pon, Śr, Pt - trenuję w domu bo na siłkę mnie nie stać mam ławeczkę płaską z możliwością złożenia do skośnej, gryf 120 cm 6,5kg (wiem potrzebuję większy), hantle i złom 2x10kg, 2x5kg, 4x2kg, 8x1kg.
Biegam przed treningami siłowymi 5-6 km około 30 min z groszem
Gram w piłkę nożną we Wtorki i Czwartki około 1,5 - 2 godz.
Weekend odpoczynek ewentualnie już na niedługo lato więc plaża i pływanie w morzu
Trening siłowy (wszystkie ćwiczenia robię w 3 seriach po 12/10/8 powtórzeń):
Poniedziałek-Klata i Biceps
Pompki nogi wyżej głowa niżej
Wyciskanie na płaskiej
Rozpiętki
Uginanie sztangą stojąc
Uginanie sztangielki młotkowy
Uginanie sztangielki stojąc z supinacją nadgarstka
Środa-Plecy i Triceps
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangielką
"Dzień dobry"
Szrugsy
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Odwrotne pompki
Piątek - Barki, Nogi i Przedramiona
Wyciskanie sztangi za karku
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi do brody
Przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce
Odwrotne wspięcia na palce
Uginanie nadgarstków sztanga podchwyt
Uginanie nadgarstków sztanga nachwyt
Jeśli chodzi o brzuch to robiłem po każdej sesji A6W ale mnie znudziła strasznie monotonna teraz po prostu robię po każdej sesji co innego spięcia, spięcia na skos, unoszenie nóg 3 serie po 25 powt.
No i dobrnąłem do końca to by było na tyle. Proszę o ocenę, poprawę błędów, ewentualne sugestie co można robić lepiej i co może robię źle. Jak pisałem jestem w tym świeżak i potrzebuję rad bardziej doświadczonych.
Z góry dzięki i pozdrawiam.