wiek 19lat
wzrost 185cm
waga 84kg
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie leżąc z hantlami 4s 10 powtórzeń
Rozpiętki leżąc z hantlami 4s 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli nad głową leżąc 4s 10 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie ramion do tyłu przy operciu o ławkę 3s 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie z gryfem mocno łamanym leżąc 3s 10 powtórzeń
Pompki - nogi na podeście 3s 12 powtórzeń
Szrugsy:
Wznoszenie barków z hantlami w dłoniach 5s 16 powtórzeń
Wtorek
Brzuch
Tutaj robię ćwiczenia od pana z yt Six Pack Shortcuts które pokazuje w filmiku pt Extreme Six Pack Abs Workout czyli:
?odwrotne brzuszki 4s 20-25 powtórzeń
?nogi w górze , wznoszeniu tułowie do góry 4s 20-25 powtórzeń
plank - 4s po 45 sekund
Nogi (uda)
przysiady? z hantlami w dłoniach 4s po 12 powtórzeń
przysiady wykroczne - 4s po 8 powtórzeń na nogę
odwodzenie nóg w tył w operciu o ławkę z hantlą chwyconą stopami 4s po 16powtórzen
Biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym 4s 12 powtórzen
oginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem 4s 12powtórzeń
uginanie ramion młotkowe z hantlami 4s 12 powtórzeń
Środa przerwa
Czwartek
Tutaj powtarzam klatke i triceps z poniedziałku i dorzucam łydki
Klata:
Wyciskanie leżąc z hantlami 4s 10 powtórzeń
Rozpiętki leżąc z hantlami 4s 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli nad głową leżąc 4s 10 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie ramion do tyłu przy operciu o ławkę 3s 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie z gryfem mocno łamanym leżąc 3s 10 powtórzeń
Pompki - nogi na podeście 3s 12 powtórzeń
Łydki:
wspinanie na palce z hantlami w dłoniach 5s 16 powtórzeń
wspinanie na palce na delikatnym podeście 4s 16 powtórzeń
wspinanie na palce na delikatnym podeście siedząc obciążając łydki gryfem położonym na kolanach - 4s 16 powtórzeń
Piątek
Plecy
wiosłowanie hantlą w opadzie 4s 12 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12 powtórzeń
wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce 4s 12powt
Przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem z hantlą 4s 12powtórzeń
uginanie nadgarstków nachwytem z hantlą 4s 12powtórzen
uginanie nadgarstków z gryfem z tyłu ciała stojąc 4s 12 powtórzeń
oraz biceps z wtorku
uginanie ramion z gryfem łamanym 4s 12 powtórzen
oginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem 4s 12powtórzeń
uginanie ramion młotkowe z hantlami 4s 12 powtórzeń