PON
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15 12 12
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 15 12 12
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 15 12 12
Triceps:
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10
2.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła leżąc 15.12.10
WT
Plecy:
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12
3.Podciaganie na drazku nachwytem 3 serie max powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac , 12,12,10,
2. uginanie przeze sztangą łamaną stojac , 12,12,10,
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 15,12,12,
CZW
Bary:
Unoszenie hantelek bokiem 15 12 12
wyciskanie sztangi zza karku 15 12 12
Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 12.12.10
PIATEK
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15.15,10
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 2x15
2 skrety tułowia