Cel to poprawa sylwetki, ogólnej siły ale najbardziej wyniku przy wyciskaniu leżąc.
Dziękuje za pomoc.
Poniedziałek Klata(siła) + Plecy(siła) + Barki(masa)
Wyciskanie sztangi płasko 4x3-5p (przerwy 4-5 min)
Podciąganie wąsko podchwyt 4x3-5p (przerwy 4-5min)
Martwy Ciąg 5x3-6p (przerwy 4-5min)
Wyciskanie hantli na barki 3x10p (przerwa 2 min)
Wzniosy hantli bokiem 3x10p (przerwa 2 min)
Allachy 3x12 (przerwy 2 min)
Wtorek Nogi(siła i masa) + Triceps(siła) + Biceps(siła)
Przysiady 4x3-8p (przerwy 4-5min)
Prostowanie nóg 3x10 (przerwa 2 min)
Uginanie nóg 3x10p (przerwa 2 min)
Wspięcia 3x10p (przerwy 2 min)
Wyciskanie w wąskim chwycie 4x3-6p (przerwy 4-5min)
Sztanga stojąc 4x3-6p (przerwy 4-5min)
uginanie nadgarstków w podchwycie 3x10 (przerwy 2 min)
uginanie nadgarstków w nachwycie 3x10 (przerwy 2 min)
Czwartek Barki(siła) + Plecy(masa) + Klata(masa)
Wyciskanie na barki w siadzie sztanga 4x3-5p (przerwy 4-5min)
Drążek szeroko nachwyt 4xMAX (przerwa 2 min)
Wiosłowanie 4x10p (przerwa 2 min)
Wyciskanie hantli skos góra 4x10p (przerwa 2 min)
Wyciskani hantli skos dół 4x10p (przerwa 2 min)
Unoszenia nóg w leżeniu 3x10 (przerwa 2 min)
Spięcia boczne 3x20p (po 10 na stronę) (przerwa 2 min)
Piątek Nogi (masa) + Triceps (masa) + Biceps (masa)
Przysiady 4x10p (przerwa 2 min)
Prostowanie nóg 3x10p (przerwa 2 min)
Uginanie nóg 3x10p(przerwa 2 min)
Prostowanie ramion 3x10p (przerwy 2 min)
Francuz leżąc za głowę 3x10p (przerwy 2 min)
Wspięcia 3x10p (przerwa 2 min)
Modlitewnik 3x10p (przerwa 2 min)
Hantle młotkowym 3x10p (przerwa 2 min)
Zwijanie 3s (przerwa 2 min)