Mlody, pytania, jakie zadajesz, są tak podstawowe, że nie dziw się, że nikomu się nie chce takich nud miliardowy raz powtarzać. To tak jakbyś poszedł na politechnikę i spytał, jak brzmi twierdzenie Pitagorasa;)
Trochę dziecinne masz te cele i zamierzenia: czemu tylko 6 kg, czemu tylko do lipca? Mówisz, że lubisz ciężko ćwiczyć, a robiłeś kiedyś 3 serie przysiadów po 20 powt z ciężarem równym wadze ciała?;) Trening kiepski i bez sensu, 16 serii na bica? Nawet
Dorian Yates tyle nie ćwiczył. Ja na twoim miejscu zainteresowałbym się splitem właśnie wg Doriana, zaj**isty, jedna seria docelowa na maxa.
Teraz, kiedy dostałeś już zj**kę od ludzi, pozwolę sobie zasugerować oldschoolowy trening z priorytetem na łapy niejakiego Brooksa Kubika:
Monday
1.) Squat – 2x10, 2x8, 2x6.
2.) Barbell or Dumbbell Bench Press – 2x10, 2x8, 2x6.
3.) Barbell Bentover Row – 2x10, 2x8, 2x6.
4.) Two-Dumbbell Clean & Press – 4x5. Do a complete DB clean AND press on each rep, not one clean followed by all the presses - kettlami też się fajnie robi
5.) Situps or Leg Raises – 15-40 reps.
Wednesday
1.) Standing Barbell Curl – 5x5. Three progressively heavier warmup sets followed by two working sets.
2.) Close-Grip Bench Press – 5x5. Same as the barbell curls. Shoulder width grip.
3.) Standing Hammer Curl with Dumbbells – 4x8-10. Work up to your top weight for the final set.
4.) Parallel Bar Dip – 4x810. Work up to your top weight for the final set.
5.) Standing Reverse Barbell Curl (rectangular fix) – 5x5. Same as the barbell curls.
6.) Bench Dips – 5x10-12. Add weight on each set. OR One-Arm Dumbbell Press – 5 sets of 6-8 reps. Work up to top weight on the final set. A great triceps exercise.
7.) Grip work with grippers, thick bar holds, hanging from a 2” bar for as long as possible, etc.
Friday
Repeat Monday’s schedule, but finish with Cheat Barbell Curls for 5x6-8 and Close-Grip Bench Presses for 5x6-8.
Co do diety: masa to węglowodany i białko, to, co teraz jesz, to po prostu zwykła domowa dieta. Chcesz taniej diety? Kilo ziemniaków i 300 g płatków owsianych/ryżowych dziennie, 700 g podrobów i makrela/6 jajek/kostka twarogu dziennie, trochę oliwy z oliwek/lnianego/orzechów włoskich. Węgle podbijaj suszonymi owocami, np daktylami, morelami, poluj na przeceny w sklepie, ogólnie to szamaj podroby, ćwiartki z kurczaka i dzień w dzień ryż/owsiane/ziemniaki - razowiec też ok, cały bochenek. A co, w końcu masę robisz;)
Tak ogólnie to te rady bez ogarnięcia przez Ciebie podstaw diety i treningu pozostaną niezrozumiale, ale ot, mam dobry humor więc pomyślałem że coś naskrobię.
Ps. Nazwy angielskie ćwiczeń znajdziesz na YouTube, i nie, nie proś żebym tłumaczył rozpiskę na polski, bez kitu, trzeba uczyć się języków;)