pon czw:
Klatka + triceps:
wyciskanie sztangi na płasko
rozpiętki
wyciskanie hantli na skosie 30 stopni
wyciskanie hantli na płasko
rozpiętki na ławce skoks głową w dół (wiem że nie masz skośnej w dół jednak podstaw kilka talerzy pod ławke żeby to było stabilne i otrzymasz skoks w dół)
Każdego ćwiczenia trzy serie wykonujemy.
Triceps:
francuskie wyciskanie
prostowanie hantli zza głoowy
pompki z wąskim rozstawieniem rąk(łokcie idą przy ciele)
bary
wyciskanie zołnierskie sztangą
unoszenie hantli w bok
wyciskanie hantli w gore
unoszenie hantli przed siebie
wt pt
Plecy:
wiosłowanie sztangą podchwytem
wiosłowanie hantlą w podporze o ławkę
podciąganie na drążku szerokim chwytem
martwy ciąg
podciąganie konca sztangi
(na dobitke 2 serie podciągania wąsko chyba że już brak siły)
biceps:
uginanie sztangi prostej stojąc(powinien być spory ciężar, jeśli zabolą Cie nadgarstki zmien na łamaną)
uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano
uginanie ramion z hantlami stojąc
uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami
każde ćwiczenie 3 serie
sr
Nogi:
Przysiady ze sztangą
wykroki z hantlami
uginanie nóg w leżeniu na ławce
wejscie na jakies podwyzszenie ze sztanga(moze to byc krzesło np.) wszystko po 4 serie
łydki:
wspiecia na palcach z ciezarem(sztanga,hantle) i stan sobie na jakims podwyzszeniu( np. ksiazka)
Masa czy redukja