"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Grzbiet/biceps
x
Klatka/barki/triceps
x
Nogi
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p
Tył Barków
face pull 4x12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Klatka/triceps:
1. Pompki na poręczach 4s x 8
2.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
3.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
Przód barków
Wyciskanie hantli 3x10
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3. rdl
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Jeśli w jednym dniu mam przysiad i rdl, to rdl mogę zrobić małym ciężarem?
W dniu grzbiet jest martwy ciąg, jaki to ma być? ten podnoszony z ziemi? mam za małe obciążenia i żeby podnieść z ziemi przy prostym kręgosłupie muszę zrobić mocny przysiad. Mogę to zamienić na skłony tułowia na ławce?
***DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ziomhg
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 35 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 67 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 90 kgx3 ( jednak jestem po rekonstrukcji więzadła a niedawno wycięcia łąkotek)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki: 90 kg x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80 kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50 kg x 3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 30x8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : około 3 miesięcy
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : głównie fbw, push pull, up/down, czasami klasyczny split po 2-3 miesiące jako odskocznia od partii 2x a week
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: ibs
PRZEBYTE KONTUZJE: rekonstrukcja, wycięcie łąkotki
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
profesjonalna siłownia, klasyka
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
PODAZ KALORII NA START: dieta na + kalorycznym
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
brak suplementacji akutlanie
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater