krstrn
Siema.
A więc sytuacja przedstawia się następująco: ostatnio nabawiłem się kręgozmyku L5-S1 (przodozmyk), na szczęście niewielkiego, więc mogę nadal ćwiczyć siłowo oczywiście nie obciążając zbytnio kręgosłupa.
Chciałbym teraz ułożyć sobie sensowny plan treningowy tak, aby nie wylądować w przyszłości na wózku. Partie takie jak klatka, ramiona, łydki mogę ćwiczyć normalnie, No ale teraz nasuwa się pytanie co zrobić z plecami, barkami, nogami i brzuchem.
Wiadomo, że jeśli chodzi o plecy, to odpadają mc, wiosłowania stojąc itd., ale zastanawiam się czy bezpiecznie będzie np. robić focze wiosło, podciąganie, ściąganie drążka, albo uchwytu do klatki, przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego? Do tego jeszcze np wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, albo wiosłowanie na wyciągu?
Co do nóg, to klasyczne siady odpadają, ale jak się to ma w przypadku frontów, albo wyciskania na suwnicy? Bo to, że ćwiczyć bezpiecznie na maszynach mogę, to wiem.
Kolejny problem to barki. Wszelkie unoszenia spoko, podciąganie sztangi do brody też ok, ale jak to jest z wyciskaniami? Czy bezpiecznie będzie robić wyciskanie hantli siedząc czy lepiej tego unikać? Jeśli tak, to co w zamian? No i jeszcze kaptury, bo co do tego również nie jestem pewien.
No i na koniec, nie wiem też jak ćwiczyć brzuch, bo jednak większość ćwiczeń dość mocno działa na lędźwie. Unoszenie nóg w zwisie, czy leżeniu z tego co wiem, mogę robić, ale czy coś jeszcze?
Z góry dzięki za wszelką pomoc. Pozdro.
EDIT:
Ułożyłem sobie plan, teraz tylko przydałoby się, żeby ktoś to ocenił.
PUSH POWER:
1) Wypychanie nóg na suwnicy 5x5
2) Czworogłowe maszyna 3x8-12
3) Wyciskanie płaska 5x5
4) Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-12
5) Rozpiętki na ławce leżąc 3x8-12
6) Wyciskanie hantli na bary (?) 5x5
7) Wznosy boczne siedząc 3x8-12
8) Wyciskanie francuskie 3x8-12
9) Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (tric) 3x8-12
10) Łydy siedząc na maszynie 5x15-20
PULL:
1) Dwugłowe na maszynie 3x8-12
2) Podciąganie z obciążeniem 3x8-12
3) Focze wiosło 3x8-12
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-12
5) Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x8-12
6) Podciąganie wąsko podchwytem 3x8-12
7) Wznosy w tył w oparciu o ławkę (tylny akton) 3x8-12
8) Kaptury hantlami 3x8-12
9) Modlitewnik 3x8-12
10) Biceps siedząc hantlami z supinacją 3x8-12
11) Unoszenie nóg w zwisie 3x8-12
12) Unoszenie nóg w podporze 3x15-20
PUSH HYPER:
1. Wypychanie nóg na suwnicy 3x8-12
2. Czworogłowe maszyna 3x8-12
3. Wyciskanie skos ujemny 3x8-12
4. Wyciskanie skos dodatni 3x8-12
5. Rozpiętki na maszynie 3x8-12
6. Wyciskanie na maszynie na barki 3x8-12
7. Wznosy w przód siedząc 3x8-12
8. Wyciskanie wąsko płaska 3x8-12
9. Pompki na poręczach 3x8-12
10. Wyciskanie na suwnicy palcami (łydki) 5x15-20
Push power, pull, przerwa, push hyper, pull, przerwa itd
Jedyne wątpliwości budzi u mnie wyciskanie na barki, nie jestem pewien co o tym myśleć. Reszta moim zdaniem w porządku, kręgosłup maksymalnie odciążony. Jako że w treningu PULL nie mam zbyt wielkiego pola manewru, robiłbym go tylko hipertroficznie, skupiając się jak najbardziej na technice. W PUSH natomiast normalny podział na power/hyper.
Zmieniony przez - krstrn w dniu 2015-06-03 11:44:27
A więc sytuacja przedstawia się następująco: ostatnio nabawiłem się kręgozmyku L5-S1 (przodozmyk), na szczęście niewielkiego, więc mogę nadal ćwiczyć siłowo oczywiście nie obciążając zbytnio kręgosłupa.
Chciałbym teraz ułożyć sobie sensowny plan treningowy tak, aby nie wylądować w przyszłości na wózku. Partie takie jak klatka, ramiona, łydki mogę ćwiczyć normalnie, No ale teraz nasuwa się pytanie co zrobić z plecami, barkami, nogami i brzuchem.
Wiadomo, że jeśli chodzi o plecy, to odpadają mc, wiosłowania stojąc itd., ale zastanawiam się czy bezpiecznie będzie np. robić focze wiosło, podciąganie, ściąganie drążka, albo uchwytu do klatki, przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego? Do tego jeszcze np wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, albo wiosłowanie na wyciągu?
Co do nóg, to klasyczne siady odpadają, ale jak się to ma w przypadku frontów, albo wyciskania na suwnicy? Bo to, że ćwiczyć bezpiecznie na maszynach mogę, to wiem.
Kolejny problem to barki. Wszelkie unoszenia spoko, podciąganie sztangi do brody też ok, ale jak to jest z wyciskaniami? Czy bezpiecznie będzie robić wyciskanie hantli siedząc czy lepiej tego unikać? Jeśli tak, to co w zamian? No i jeszcze kaptury, bo co do tego również nie jestem pewien.
No i na koniec, nie wiem też jak ćwiczyć brzuch, bo jednak większość ćwiczeń dość mocno działa na lędźwie. Unoszenie nóg w zwisie, czy leżeniu z tego co wiem, mogę robić, ale czy coś jeszcze?
Z góry dzięki za wszelką pomoc. Pozdro.
EDIT:
Ułożyłem sobie plan, teraz tylko przydałoby się, żeby ktoś to ocenił.
PUSH POWER:
1) Wypychanie nóg na suwnicy 5x5
2) Czworogłowe maszyna 3x8-12
3) Wyciskanie płaska 5x5
4) Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-12
5) Rozpiętki na ławce leżąc 3x8-12
6) Wyciskanie hantli na bary (?) 5x5
7) Wznosy boczne siedząc 3x8-12
8) Wyciskanie francuskie 3x8-12
9) Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (tric) 3x8-12
10) Łydy siedząc na maszynie 5x15-20
PULL:
1) Dwugłowe na maszynie 3x8-12
2) Podciąganie z obciążeniem 3x8-12
3) Focze wiosło 3x8-12
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-12
5) Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x8-12
6) Podciąganie wąsko podchwytem 3x8-12
7) Wznosy w tył w oparciu o ławkę (tylny akton) 3x8-12
8) Kaptury hantlami 3x8-12
9) Modlitewnik 3x8-12
10) Biceps siedząc hantlami z supinacją 3x8-12
11) Unoszenie nóg w zwisie 3x8-12
12) Unoszenie nóg w podporze 3x15-20
PUSH HYPER:
1. Wypychanie nóg na suwnicy 3x8-12
2. Czworogłowe maszyna 3x8-12
3. Wyciskanie skos ujemny 3x8-12
4. Wyciskanie skos dodatni 3x8-12
5. Rozpiętki na maszynie 3x8-12
6. Wyciskanie na maszynie na barki 3x8-12
7. Wznosy w przód siedząc 3x8-12
8. Wyciskanie wąsko płaska 3x8-12
9. Pompki na poręczach 3x8-12
10. Wyciskanie na suwnicy palcami (łydki) 5x15-20
Push power, pull, przerwa, push hyper, pull, przerwa itd
Jedyne wątpliwości budzi u mnie wyciskanie na barki, nie jestem pewien co o tym myśleć. Reszta moim zdaniem w porządku, kręgosłup maksymalnie odciążony. Jako że w treningu PULL nie mam zbyt wielkiego pola manewru, robiłbym go tylko hipertroficznie, skupiając się jak najbardziej na technice. W PUSH natomiast normalny podział na power/hyper.
Zmieniony przez - krstrn w dniu 2015-06-03 11:44:27
Krzysztof Piekarz
