To jest przykładowy 1 dzień diety (wiadomo czasem godziny przesuwam ale posiłki jem):
06:00 - śniadanie
Cebula (45 g)
Chleb żytni razowy (110 g)
Pomidor (195 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)
09:30 - II śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (240 g)
Banan (135 g)
Wiórki kokosowe (12 g)
Makaron Pełne Ziarno (75 g)
13:00 - obiad
Makaron Pełne Ziarno (85 g)
Wieprzowina, szynka surowa (110 g)
Cebula (25 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidorki koktajlowe (45 g)
16:30 - podwieczorek
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (240 g)
Banan (135 g)
Wiórki kokosowe (12 g)
Makaron Pełne Ziarno (75 g)
20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (180 g)
Marchew (135 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (110 g)
Pieczarka uprawna, świeża (85 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)
A to trening:
Poniedziałek:
aeroby - trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 5: zrób 6 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
bicepsy - Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
bicepsy - Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
brzuch - Spięcia brzucha leżąc I
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
Środa
aeroby - trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 5: zrób 6 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
nogi - uda - Wykroki ze sztangielkami
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
nogi - uda - Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
nogi - łydki - Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
naramienne - Arnoldki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
naramienne - Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
naramienne - Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
Piątek
aeroby - trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
plecy - "Martwy ciąg"
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 5: zrób 6 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
plecy - Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
plecy - Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
naramienne - Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
tricepsy - Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
tricepsy - Pompki na poręczach
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
Zmieniony przez - Admirable w dniu 2015-06-06 16:34:23