xazek
##### O mnie #####
Wiek: 26 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 89-90 kg
Staż: 12 - 18 miesięcy na przestrzeni 9 lat (obecnie 2 miesiące lekkiego FBW 2-3 razy w tygodniu)
Praca: siedząca (informatyk)
Tryb życia: siedzący (po pracy trening, czasem jakiś sport drużynowy średnio 1 raz w tygodniu)
Nałogi: brak
##### Cel #####
Rekompozycja + utrata wagi.
Waga docelowa: 76 kg
Czas: 25 tygodni
##### Dieta #####
Typ: redukcja
Kcal: 2300 (-15% dziennego zapotrzebowania)
Białko: ~ 2g/kg
Węglowodany: brak konkretnej ilości (staram się ograniczać)
Tłuszcze: brak konkretnej ilości
Główne produkty: sery żółte, sery smażone, twarogi, jajka, pierś kurczaka, kiełbasy drobiowe, oliwa z oliwek, orzechy (głównie ziemne), warzywa, ryby
Unikane produkty: pieczywo, słodycze
Napoje: kawa, woda, soki warzywne, cola zero
Liczba posiłków: 2 - 3
##### Trening #####
Zmieniam FBW na Push / Pull, zaczynam od tego tygodnia.
Poniedziałek: PUSH A
Wtorek: PULL C
Środa: WOLNE
Czwartek: PUSH B
Piątek: PULL D
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Push A
1) Przysiad 4s
2) Suwnica 2s
3) Dipsy w wersji na klatkę 4s
4) Wycisk hantli na skosie 2s
5) Wyciskanie żołnierskie 4s
6) Wyciskanie francuskie leżąc 4s
Push B
1) Przysiad ze sztangą z przodu 4s
2) Suwnica 2s
3) Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s
4) Wycisk hantli na skosie 4s
5) Wznosy sztangielek na boki 2s
6) Francuskie stojąc 4s
Pull C
1) Rdl 3s
2) Uginanie nóg leżąc 2s
3) Drążek nachwytem 3s
4) Wiosłowanie sztangielka 3s
5) Uginanie chwytem młotkowym 4s
Pull D
1) Martwy ciąg 4s
2) Wiosłowanie sztangielka 3s
3) Wspięcia na palce 2s
4) Uginanie ze sztangą stojąc 4s
Zakres powtórzeń: 8-10
##### Suplementy #####
Białko
Kretyna (na razie nie biorę)
##### Cardio #####
Rowerek stacjonarny (mam w domu) 20 min dziennie (dopiero zaczynam)
Proszę o poprawki i sugestie :D
Wiek: 26 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 89-90 kg
Staż: 12 - 18 miesięcy na przestrzeni 9 lat (obecnie 2 miesiące lekkiego FBW 2-3 razy w tygodniu)
Praca: siedząca (informatyk)
Tryb życia: siedzący (po pracy trening, czasem jakiś sport drużynowy średnio 1 raz w tygodniu)
Nałogi: brak
##### Cel #####
Rekompozycja + utrata wagi.
Waga docelowa: 76 kg
Czas: 25 tygodni
##### Dieta #####
Typ: redukcja
Kcal: 2300 (-15% dziennego zapotrzebowania)
Białko: ~ 2g/kg
Węglowodany: brak konkretnej ilości (staram się ograniczać)
Tłuszcze: brak konkretnej ilości
Główne produkty: sery żółte, sery smażone, twarogi, jajka, pierś kurczaka, kiełbasy drobiowe, oliwa z oliwek, orzechy (głównie ziemne), warzywa, ryby
Unikane produkty: pieczywo, słodycze
Napoje: kawa, woda, soki warzywne, cola zero
Liczba posiłków: 2 - 3
##### Trening #####
Zmieniam FBW na Push / Pull, zaczynam od tego tygodnia.
Poniedziałek: PUSH A
Wtorek: PULL C
Środa: WOLNE
Czwartek: PUSH B
Piątek: PULL D
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Push A
1) Przysiad 4s
2) Suwnica 2s
3) Dipsy w wersji na klatkę 4s
4) Wycisk hantli na skosie 2s
5) Wyciskanie żołnierskie 4s
6) Wyciskanie francuskie leżąc 4s
Push B
1) Przysiad ze sztangą z przodu 4s
2) Suwnica 2s
3) Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s
4) Wycisk hantli na skosie 4s
5) Wznosy sztangielek na boki 2s
6) Francuskie stojąc 4s
Pull C
1) Rdl 3s
2) Uginanie nóg leżąc 2s
3) Drążek nachwytem 3s
4) Wiosłowanie sztangielka 3s
5) Uginanie chwytem młotkowym 4s
Pull D
1) Martwy ciąg 4s
2) Wiosłowanie sztangielka 3s
3) Wspięcia na palce 2s
4) Uginanie ze sztangą stojąc 4s
Zakres powtórzeń: 8-10
##### Suplementy #####
Białko
Kretyna (na razie nie biorę)
##### Cardio #####
Rowerek stacjonarny (mam w domu) 20 min dziennie (dopiero zaczynam)
Proszę o poprawki i sugestie :D
Krzysztof Piekarz
