PLAN NA MASĘ 4-DNIOWY DO OCENY

Witam! chciałbym przedstawić wam mój 4-dniowy plan treningowy na masę.
Proszę o wyrażanie subiektywnych opinie i poprawki :)

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
-wyciskanie hantli/ sztangi na ławce płaskiej 4 serie 8-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli/ sztangi na ławce skośnej (skos dodatni 45 stopni )
4 serie 8-12 powtórzeń ,
-wyciskanie na wąsko sztangielki 4 serie 8-12 powtórzeń
-rozpiętki na bramie w staniu/ rozpiętki na ławce plaskiej 4 serie 8-12 powtórzeń
-przenoszenie hantla 3 serie 8-15 powtórzeń


-uginanie ramion ze sztangą/ hantlami STOJĄC 4 serie 8-12
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka)
-uginanie ramion( młotkowy chwyt ) 4 serie 8-12 powtórzeń
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie 8-12

WTOREK

NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8-12 powtórzeń
-przysiady ze sztangą 4 serie 8-12 powtórzeń
-wypychy na maszynie 4 serie 12-8 powtórzeń
-wykroki z hantlami 4 serie 12-8 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie 12-8 powtórzeń

-wspięcia na palce stojąc
3 serie 25-20 powtórzeń
-wspięcia na palce w siadzie
3 serie 25-20 powtórzeń

BRZUCH
-unoszenie nóg w leżeniu + spięcia brzucha na piłce 4 serie max powtórzeń
-skłony tułowia z linką wyciągu4 serie max powtórzeń
- przyciąganie kolan do brzucha 4 serie 14-10 powtórzeń


CZWARTEK

BARKI
-unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 3 serie 8-15powtórzeń
- podciąganie do brody sztangi łamanej 3 serie 8-15 powtórzeń
- face pull 3 serie 8- 15 powtórzeń
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8-12 powtórzeń
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8-15 powtórzeń
-odwrotne rozpiętki na bramie 3 serie 12-15powtórzeń
- sztrugsy 4 serie po 15 powtórzeń

PIĄTEK

PLECY + TRICEPS
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki piersiowej (wąski uchwyt) 3 serie max 8-12 powtórzeń
-martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą /suwnicą/ sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3 serie 8-12 powtórzeń

-pompki na poręczach 4 serie 8-15powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 8-12powtórzeń
- prostowanie ramion linką wyciągu 4 serie 12-8 powtórzeń
-wjazdy pod sztangę 4 serie 8-12 powtórzeń

coś nie tak wyszło z ankieta a edytować niestety nie mogę.
powinno to wyglądać tak:

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Zażywane suplementy: białko wpc-80, carbo nox

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Plan mega przeładowany - jest tyle gotowców, skorzystaj moze co?

Mamy artykuł:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html