1 Dzień
Nogi + łydki
-przysiady ze sztangą 4s
-wykroki ze sztangą 3s
-MCNPM 3 s
- uginanie nóg w leżeniu 3s
-wspięcia na palce ze sztangą 3 s
Barki:
-military press 4s
-podciąganie sztangi do brody 3s
- unoszenie hantli do przodu stojąc 3s
2 Dzień Brzuch:
-spięcia brzucha
-spięcia leżąc z przyciąganiem kolan w kierunku klatki do kąta 90
-dotykanie kostek rękoma leżąc przy zgiętych nogach
3 dzień:
Plecy:
-MC 4s
- wiosło sztangą 3s
-szrugsy 3s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s
- to samo leżąc 3s
-prostowanie ramion w opadzie ułowia sztangielkami 3s
4 dzień:
brzuch - te same ćw
5 dzień:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc 4s
-rozpiętki skos górny 4s
-wyciskanie sztangi skos dolny 3s
-wyciskanie hantli skos górny 3s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
-modlitewnik ze sztangą 3s
-uginanie ramion w oparciu o kolano 3s
6 Dzień:
brzuch- te same ćw.